1、Parkour全面训练表体能/耐力：600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次每星期大跑一次：3000米俯卧撑：20次/3组 每天2次仰卧起坐：50次/4组 每天2次引体向上：8次/3组 每天2次倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次平衡能力/协调性：走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）正压腿：30分钟 每天1-2次劈腿
2、（如果可能的话）：20分钟 每天1次拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。弹跳：美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适
3、合自己跳的地方一.热身：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);7.扩胸（32个）;8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);二.膝关节训练：1.跪姿收腹提膝（20个*3组）2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）三.肩关节训练：1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向
4、上各1分钟)2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)四.下肢：-放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个-6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）-放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个-12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）-放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地
5、）30个-14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）-放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个-17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）3.小俯卧撑（10个*2组）4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）6.壁虎爬(正反20米)7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）六.腰腹力量1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（
6、10个*2-3组）2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）七.腰腹深层肌肉练习:1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;八.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬 （正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-3
7、0米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地直腿金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)休息20分钟，做跑酷动作训练；九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次上肢，下肢:1）三角肌静拉（30秒）
8、2）三头肌静拉（30秒）3）背阔肌静拉（30秒）4）坐姿正压腿撑拉（30秒）5）仰卧盘腿侧压（30秒）6）站姿股四头肌拉伸（30秒）肩，背，腰，腿：1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）7）俯卧下肢上下摆（30秒）8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒 最后再做模拟训练 猫爬 金刚扑什么的至于膳食嘛 我是什么都吃 不挑食就好
