1、第六章起居作息与养生第六章起居作息与养生起居调摄主要指对日常生活中各个方面进起居调摄主要指对日常生活中各个方面进行科学安排及采取一系列健身措施，以达到祛行科学安排及采取一系列健身措施，以达到祛病强身、益寿延年的目的。病强身、益寿延年的目的。起居调摄所包含的内容很多，衣食住行、起居调摄所包含的内容很多，衣食住行、站立坐卧、苦乐劳逸等的养生措施都属起居调站立坐卧、苦乐劳逸等的养生措施都属起居调摄范畴。本章只介绍起居有常、劳逸适度、服摄范畴。本章只介绍起居有常、劳逸适度、服装顺时适体和排便保健法四个方面。装顺时适体和排便保健法四个方面。第一节起居有常第一节起居有常 起居有常主要是指起居有常主要是指起
2、卧作息起卧作息和日常生活的各个方和日常生活的各个方面有一定的规律并合乎自然界和人体的生理常度。它面有一定的规律并合乎自然界和人体的生理常度。它要求人们起居作息、日常生活要有规律，这是强身健要求人们起居作息、日常生活要有规律，这是强身健体、延年益寿的重要原则。体、延年益寿的重要原则。一、合理作息的保健作用一、合理作息的保健作用古代养生家认为，人们的寿命长古代养生家认为，人们的寿命长短与能否合理安排起居作息有着短与能否合理安排起居作息有着密切的关系。密切的关系。“饮食有节，起居有常，不妄饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去终其天年，度百岁乃去
3、”“起居有常，养其神也起居有常，养其神也”人们若能起居有常，合理人们若能起居有常，合理作息，就能保养神气，使作息，就能保养神气，使人体精力充沛，生命力旺人体精力充沛，生命力旺盛，面色红润光泽，目光盛，面色红润光泽，目光炯炯，神采奕奕。反之，炯炯，神采奕奕。反之，若起居无常，不能合乎自若起居无常，不能合乎自然规律和人体常度来安排然规律和人体常度来安排作息，天长日久则神气衰作息，天长日久则神气衰败，就会出现精神萎靡，败，就会出现精神萎靡，生命力衰退，面色不华，生命力衰退，面色不华，目光呆滞无神。目光呆滞无神。古代养生家认为，起居作息有古代养生家认为，起居作息有规律以及保持良好的生活习惯，能规律以及
4、保持良好的生活习惯，能提高人体对自然环境的适应能力，提高人体对自然环境的适应能力，从而避免发生疾病，达到延缓衰老、从而避免发生疾病，达到延缓衰老、健康长寿的目的。健康长寿的目的。生物钟生物钟（biochronometer）生物钟又称生理钟。它是生物体生物钟又称生理钟。它是生物体生物钟又称生理钟。它是生物体生物钟又称生理钟。它是生物体内的一种无形的内的一种无形的内的一种无形的内的一种无形的“时钟时钟时钟时钟”，实际，实际，实际，实际上是生物体生命活动的内在节律上是生物体生命活动的内在节律上是生物体生命活动的内在节律上是生物体生命活动的内在节律性，它是由生物体内的时间结构性，它是由生物体内的时间结
5、构性，它是由生物体内的时间结构性，它是由生物体内的时间结构序所决定。通过研究生物钟，目序所决定。通过研究生物钟，目序所决定。通过研究生物钟，目序所决定。通过研究生物钟，目前已产生了时辰生物学、时辰药前已产生了时辰生物学、时辰药前已产生了时辰生物学、时辰药前已产生了时辰生物学、时辰药理学和时辰治疗学等新学科。可理学和时辰治疗学等新学科。可理学和时辰治疗学等新学科。可理学和时辰治疗学等新学科。可见，研究生物钟，在医学上有着见，研究生物钟，在医学上有着见，研究生物钟，在医学上有着见，研究生物钟，在医学上有着重要的意义，并对生物学的重要的意义，并对生物学的重要的意义，并对生物学的重要的意义，并对生物学
6、的基础基础基础基础理论研究理论研究理论研究理论研究起着促进作用。起着促进作用。起着促进作用。起着促进作用。人体随时间节律有时、日、周、月、年等不同的周期人体随时间节律有时、日、周、月、年等不同的周期人体随时间节律有时、日、周、月、年等不同的周期人体随时间节律有时、日、周、月、年等不同的周期性节律。例如人体的性节律。例如人体的性节律。例如人体的性节律。例如人体的体温体温体温体温在在在在24242424小时内并不完全一样，早上小时内并不完全一样，早上小时内并不完全一样，早上小时内并不完全一样，早上4 4 4 4时最低，时最低，时最低，时最低，18181818时最高，但相差在时最高，但相差在时最高，
7、但相差在时最高，但相差在llll以内。以内。以内。以内。人体的正常的生理节律发生改变，往往是疾病的先兆人体的正常的生理节律发生改变，往往是疾病的先兆人体的正常的生理节律发生改变，往往是疾病的先兆人体的正常的生理节律发生改变，往往是疾病的先兆或危险信号，矫正节律可以或危险信号，矫正节律可以或危险信号，矫正节律可以或危险信号，矫正节律可以防治防治防治防治某些疾病。许多学者的研某些疾病。许多学者的研某些疾病。许多学者的研某些疾病。许多学者的研究指出，按照人的心理、智力和体力活动的生物究指出，按照人的心理、智力和体力活动的生物究指出，按照人的心理、智力和体力活动的生物究指出，按照人的心理、智力和体力活
8、动的生物节律节律节律节律，来，来，来，来安排一天、一周、一月、一年的作息制度，能提高工作效安排一天、一周、一月、一年的作息制度，能提高工作效安排一天、一周、一月、一年的作息制度，能提高工作效安排一天、一周、一月、一年的作息制度，能提高工作效率和学习成绩，减轻疲劳，预防疾病防止意外事故的发生率和学习成绩，减轻疲劳，预防疾病防止意外事故的发生率和学习成绩，减轻疲劳，预防疾病防止意外事故的发生率和学习成绩，减轻疲劳，预防疾病防止意外事故的发生(所谓智力生物节律，就是人一天中有时记忆力好，有时所谓智力生物节律，就是人一天中有时记忆力好，有时所谓智力生物节律，就是人一天中有时记忆力好，有时所谓智力生物节
9、律，就是人一天中有时记忆力好，有时则差，有一定的则差，有一定的则差，有一定的则差，有一定的规律规律规律规律，如有的人早上，如有的人早上，如有的人早上，如有的人早上5 5 5 59 9 9 9时时时时记忆记忆记忆记忆力好，而力好，而力好，而力好，而另一些人则是晚上记忆力好等等另一些人则是晚上记忆力好等等另一些人则是晚上记忆力好等等另一些人则是晚上记忆力好等等)。反之假如突然不按体内的生物钟的节律安排作息，人反之假如突然不按体内的生物钟的节律安排作息，人反之假如突然不按体内的生物钟的节律安排作息，人反之假如突然不按体内的生物钟的节律安排作息，人就会在身体上感到疲劳、在精神上感到不就会在身体上感到疲
10、劳、在精神上感到不就会在身体上感到疲劳、在精神上感到不就会在身体上感到疲劳、在精神上感到不舒适舒适舒适舒适。我们认为，年轻人要及早我们认为，年轻人要及早认识认识、发现和掌握自己、发现和掌握自己的生物钟，然后、逐步顺应它，使之发挥良性效的生物钟，然后、逐步顺应它，使之发挥良性效果。老年人要对几十年形成的生物钟要保养好，果。老年人要对几十年形成的生物钟要保养好，不要轻易改变它，免得引起生物钟紊乱而影响身不要轻易改变它，免得引起生物钟紊乱而影响身心健康。孝顺的儿女们，也不要轻易让老人迁就心健康。孝顺的儿女们，也不要轻易让老人迁就你们的你们的“孝心孝心”。据调查，在一家名为老人保健康复中心里，好几据调
11、查，在一家名为老人保健康复中心里，好几据调查，在一家名为老人保健康复中心里，好几据调查，在一家名为老人保健康复中心里，好几个九旬老人在家的时候身体状况、精神状态都很个九旬老人在家的时候身体状况、精神状态都很个九旬老人在家的时候身体状况、精神状态都很个九旬老人在家的时候身体状况、精神状态都很正常，儿女送他们到中心是让他们得到良好的正常，儿女送他们到中心是让他们得到良好的正常，儿女送他们到中心是让他们得到良好的正常，儿女送他们到中心是让他们得到良好的医医医医疗疗疗疗保障，但结果，这几个老人都是不到半月，保障，但结果，这几个老人都是不到半月，保障，但结果，这几个老人都是不到半月，保障，但结果，这几个
12、老人都是不到半月，“无疾无疾无疾无疾”而终。这与老人的生物钟被改变有无关系，而终。这与老人的生物钟被改变有无关系，而终。这与老人的生物钟被改变有无关系，而终。这与老人的生物钟被改变有无关系，我们无法深究。不过，我们相信，认识生物钟、我们无法深究。不过，我们相信，认识生物钟、我们无法深究。不过，我们相信，认识生物钟、我们无法深究。不过，我们相信，认识生物钟、掌握掌握掌握掌握生物钟、顺应生物钟对维护和增进人们的身生物钟、顺应生物钟对维护和增进人们的身生物钟、顺应生物钟对维护和增进人们的身生物钟、顺应生物钟对维护和增进人们的身心健康是有帮助的。心健康是有帮助的。心健康是有帮助的。心健康是有帮助的。生
13、物钟养生要采取三大措施生物钟养生要采取三大措施生物钟养生要采取三大措施生物钟养生要采取三大措施 一是顺应生物钟，减少生物钟磨损，保证生物钟一是顺应生物钟，减少生物钟磨损，保证生物钟“准准点点”。生物钟。生物钟“准点准点”是长期健康的基础。是长期健康的基础。二是保养生物钟，生物钟难免错点，不能等到出了问二是保养生物钟，生物钟难免错点，不能等到出了问题时才注意，而要经常保养，进行健康充电。题时才注意，而要经常保养，进行健康充电。三是三是“维修维修”生物钟，生物钟生物钟，生物钟“错点错点”已表现出来，已表现出来，但还不严重，还未出现疾病，此时需要维修，以免继续发但还不严重，还未出现疾病，此时需要维修
14、，以免继续发展。展。参考参考 最佳起床时间：早晨最佳起床时间：早晨最佳起床时间：早晨最佳起床时间：早晨5-65-6点钟是人体生物钟的点钟是人体生物钟的点钟是人体生物钟的点钟是人体生物钟的“高高高高潮潮潮潮”，体温升高，此时起床会精神抖擞。，体温升高，此时起床会精神抖擞。，体温升高，此时起床会精神抖擞。，体温升高，此时起床会精神抖擞。最佳饮水时间：起床后饮水既可补充一夜消耗的水最佳饮水时间：起床后饮水既可补充一夜消耗的水最佳饮水时间：起床后饮水既可补充一夜消耗的水最佳饮水时间：起床后饮水既可补充一夜消耗的水分，又可稀释血液，有洗涤肠胃、防止血栓形成的作用，分，又可稀释血液，有洗涤肠胃、防止血栓形
15、成的作用，分，又可稀释血液，有洗涤肠胃、防止血栓形成的作用，分，又可稀释血液，有洗涤肠胃、防止血栓形成的作用，餐前餐前餐前餐前1 1小时喝一杯水，有助于消化液的分泌，促进食欲；小时喝一杯水，有助于消化液的分泌，促进食欲；小时喝一杯水，有助于消化液的分泌，促进食欲；小时喝一杯水，有助于消化液的分泌，促进食欲；睡前饮水，可冲淡血液，使循环通畅。睡前饮水，可冲淡血液，使循环通畅。睡前饮水，可冲淡血液，使循环通畅。睡前饮水，可冲淡血液，使循环通畅。最佳工作时间：上午最佳工作时间：上午最佳工作时间：上午最佳工作时间：上午1010时至下午时至下午时至下午时至下午3 3时工作效率最高。时工作效率最高。时工作
16、效率最高。时工作效率最高。一般而言，上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。一般而言，上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。一般而言，上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。一般而言，上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。最佳午休时间：人脑的活动能力在下午最佳午休时间：人脑的活动能力在下午最佳午休时间：人脑的活动能力在下午最佳午休时间：人脑的活动能力在下午1 1时左右为低时左右为低时左右为低时左右为低落，故此时午睡最佳。落，故此时午睡最佳。落，故此时午睡最佳。落，故此时午睡最佳。最佳锻炼时间：一般下午最佳锻炼时间：一般下午最佳锻炼时间：一般下午最佳锻炼时间：一般下午4 4时以后，是进行体育锻炼时以后，是进
17、行体育锻炼时以后，是进行体育锻炼时以后，是进行体育锻炼的最佳时间，这时人体耐力上升，肌肉温度高，血液黏滞的最佳时间，这时人体耐力上升，肌肉温度高，血液黏滞的最佳时间，这时人体耐力上升，肌肉温度高，血液黏滞的最佳时间，这时人体耐力上升，肌肉温度高，血液黏滞性最小，关节最灵活。性最小，关节最灵活。性最小，关节最灵活。性最小，关节最灵活。最佳减肥时间：饭后最佳减肥时间：饭后最佳减肥时间：饭后最佳减肥时间：饭后1 1小时左右，缓速步行小时左右，缓速步行小时左右，缓速步行小时左右，缓速步行2020分钟，分钟，分钟，分钟，有利于消耗热量，以利减肥。有利于消耗热量，以利减肥。有利于消耗热量，以利减肥。有利于
18、消耗热量，以利减肥。最佳刷牙时间：应在饭后最佳刷牙时间：应在饭后最佳刷牙时间：应在饭后最佳刷牙时间：应在饭后3 3分钟内进行，因此时口腔内分钟内进行，因此时口腔内分钟内进行，因此时口腔内分钟内进行，因此时口腔内细菌分解食物残渣所产生的酸性物质，会腐蚀和溶解人的细菌分解食物残渣所产生的酸性物质，会腐蚀和溶解人的细菌分解食物残渣所产生的酸性物质，会腐蚀和溶解人的细菌分解食物残渣所产生的酸性物质，会腐蚀和溶解人的牙釉质，此时刷牙效果最好。牙釉质，此时刷牙效果最好。牙釉质，此时刷牙效果最好。牙釉质，此时刷牙效果最好。最佳吃水果时间：饭前最佳吃水果时间：饭前最佳吃水果时间：饭前最佳吃水果时间：饭前1 1
19、小时吃水果有益无害，饭后小时吃水果有益无害，饭后小时吃水果有益无害，饭后小时吃水果有益无害，饭后2 2小时吃水果其营养成分最易被吸收。小时吃水果其营养成分最易被吸收。小时吃水果其营养成分最易被吸收。小时吃水果其营养成分最易被吸收。最佳喝牛奶时间：牛奶中含有一种成分，具有催眠、最佳喝牛奶时间：牛奶中含有一种成分，具有催眠、最佳喝牛奶时间：牛奶中含有一种成分，具有催眠、最佳喝牛奶时间：牛奶中含有一种成分，具有催眠、镇静作用，因此睡前喝一杯牛奶，既可补充营养，又有助镇静作用，因此睡前喝一杯牛奶，既可补充营养，又有助镇静作用，因此睡前喝一杯牛奶，既可补充营养，又有助镇静作用，因此睡前喝一杯牛奶，既可补
20、充营养，又有助于睡眠。于睡眠。于睡眠。于睡眠。二、生活作息失常的危害二、生活作息失常的危害内经内经告诫人们，如果告诫人们，如果“起居无起居无节节”，便将，便将“半百而衰也半百而衰也”。就是。就是说，在日常生活中，若起居作息毫说，在日常生活中，若起居作息毫无规律，恣意妄行，逆于生乐，以无规律，恣意妄行，逆于生乐，以酒为浆，以妄为常，就会引起早衰酒为浆，以妄为常，就会引起早衰以致损伤寿命。以致损伤寿命。生活规律破坏，起居失生活规律破坏，起居失调，则精神紊乱，脏腑功能调，则精神紊乱，脏腑功能损坏，身体各组织器官都可损坏，身体各组织器官都可产生疾病。特别是年老体弱产生疾病。特别是年老体弱者，生活作息失
21、常对身体的者，生活作息失常对身体的损害更为明显。损害更为明显。据现代研究资料表明：据现代研究资料表明：在同等年龄组内，退休工人在同等年龄组内，退休工人比在职工人发病率高达三倍比在职工人发病率高达三倍之多。之多。三、建立科学的作息制度三、建立科学的作息制度 人们的起卧休息只有与自然界阴阳消长的变化规律相人们的起卧休息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应，才能有益于健康。适应，才能有益于健康。“日出而作，日入而息日出而作，日入而息”平旦之时阳气从阴始生，到日中之时，则阳气最盛，平旦之时阳气从阴始生，到日中之时，则阳气最盛，黄昏时分则阳气渐虚而阴气渐长，深夜之时则阴气最为隆黄昏时分则阳气渐虚而阴气渐
22、长，深夜之时则阴气最为隆盛。人们应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动，而到夜晚盛。人们应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动，而到夜晚阳气衰微的时候，就要安卧休息。阳气衰微的时候，就要安卧休息。“善摄生者卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制善摄生者卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制”孙思邈孙思邈 根据季节变化和个人的具体情况制定出符合生理需根据季节变化和个人的具体情况制定出符合生理需要的作息制度，并养成按时作息的习惯，使人体的生理要的作息制度，并养成按时作息的习惯，使人体的生理功能保持在稳定平衡的良好状态中，这就是起居有常的功能保持在稳定平衡的良好状态中，这就是起居有常的真谛听在真谛听在！第二节劳逸适度第
23、二节劳逸适度一、劳逸适度的保健作用一、劳逸适度的保健作用 劳劳和逸之间具有一种相互对和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辨证统一关系，立、相互协调的辨证统一关系，二者都是人体的生理需要。人们二者都是人体的生理需要。人们在生活中，必须有劳有在生活中，必须有劳有逸逸，既不，既不能过劳，也不能过逸。能过劳，也不能过逸。“养生之道，常欲小劳，但养生之道，常欲小劳，但莫疲及强所不能堪耳莫疲及强所不能堪耳”。-孙思邈孙思邈（一）调节气血运行（一）调节气血运行 动静结合，劳逸适度，才能对人体动静结合，劳逸适度，才能对人体保健起到真正作用。保健起到真正作用。经常合理地从事一些体力劳动有利经常合理地从事一些体力
24、劳动有利于活动筋骨，通畅气血，强健体魄，于活动筋骨，通畅气血，强健体魄，增强体质，能锻炼意志，增强毅力，增强体质，能锻炼意志，增强毅力，从而保持了生命活动的能力。从而保持了生命活动的能力。现代医学研究认为，合理的劳动对心血管、内分现代医学研究认为，合理的劳动对心血管、内分泌、神经、精神、运动、肌肉等各个系统都有好处。泌、神经、精神、运动、肌肉等各个系统都有好处。如劳动能促进血液循环，改善呼吸和消化功能、提高如劳动能促进血液循环，改善呼吸和消化功能、提高基础代谢率，兴奋大脑皮层对肌体各部的调节能力，基础代谢率，兴奋大脑皮层对肌体各部的调节能力，调节精神。调节精神。适当休息也是生理的需要，它是消除
25、疲劳、恢复适当休息也是生理的需要，它是消除疲劳、恢复体力和精力，调节身心必不可缺的方法。体力和精力，调节身心必不可缺的方法。现代实验证明，疲劳能降低生物的抗病能力，易于现代实验证明，疲劳能降低生物的抗病能力，易于受到病菌的侵袭。有人给疲劳和未疲劳的猴子同时注受到病菌的侵袭。有人给疲劳和未疲劳的猴子同时注射等量病菌，结果发现疲劳的猴子被感染得病，另一射等量病菌，结果发现疲劳的猴子被感染得病，另一方却安然无恙，这说明合理休息是增强机体免疫能力方却安然无恙，这说明合理休息是增强机体免疫能力的重要手段。的重要手段。（二）益智防衰（二）益智防衰 所谓所谓“劳劳”，不光指体力劳动，还包括脑力劳动，不光指体
26、力劳动，还包括脑力劳动，科学用脑也是养生保健的重要方面。科学用脑也是养生保健的重要方面。科学用脑，就是用脑的劳逸适度问题，它要求人科学用脑，就是用脑的劳逸适度问题，它要求人们勤于用脑，注重训练脑力的功能和开发其潜能，又们勤于用脑，注重训练脑力的功能和开发其潜能，又要注重对脑的保养，防止疲劳作业。在实际生活中，要注重对脑的保养，防止疲劳作业。在实际生活中，许多人由于惰性的原因，往往容易犯许多人由于惰性的原因，往往容易犯“懒于动脑懒于动脑”的的毛病。毛病。因此，应大力提倡善于用脑，劳而不倦，保持大因此，应大力提倡善于用脑，劳而不倦，保持大脑常用不衰。脑常用不衰。现代研究证明，一个人经常合理现代研究
27、证明，一个人经常合理地用脑，不但不会加速衰老，反而地用脑，不但不会加速衰老，反而有防止脑老化的功能。有防止脑老化的功能。实验证明，在相同年龄组的人实验证明，在相同年龄组的人群中，经常用脑和不用脑的人相比，群中，经常用脑和不用脑的人相比，能够经常性合理用脑的人脑萎缩少，能够经常性合理用脑的人脑萎缩少，空洞体积小。空洞体积小。因而得出结论，经常性合理用因而得出结论，经常性合理用脑，可以预防衰老，增加智力，尤脑，可以预防衰老，增加智力，尤其是能够预防老年痴呆。其是能够预防老年痴呆。二、劳逸失度的害处二、劳逸失度的害处 劳动本来是人类的劳动本来是人类的“第一需要第一需要”，但劳伤过度则可，但劳伤过度则
28、可内伤脏腑，成为致病原因。内伤脏腑，成为致病原因。庄子庄子刻意刻意说：说：“形劳而不休则弊，精用而不已形劳而不休则弊，精用而不已则劳，劳则竭则劳，劳则竭”。劳役过度，精竭形弊是导致内伤虚损的重要原因。劳役过度，精竭形弊是导致内伤虚损的重要原因。“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋骨，久行伤筋”-素问素问宣明五气篇宣明五气篇 久视久视久视久视 在日常的生活中，人们适当在日常的生活中，人们适当地看些有益的书，报，电视以及地看些有益的书，报，电视以及观光景物等，可使精神愉快，心观光景物等，可使精神愉快，心情情舒畅舒畅，脾胃健运。如
29、果人到老，脾胃健运。如果人到老年，长时间的阅读，写字，看电年，长时间的阅读，写字，看电视，会导致视，会导致视力疲劳视力疲劳，更重要的，更重要的是会伤血耗气，产生是会伤血耗气，产生头晕目眩头晕目眩等等症。症。故老年人看报，看电视不宜故老年人看报，看电视不宜过久一般一小时左右，就应休息过久一般一小时左右，就应休息片刻，或走动或眺望远方，以减片刻，或走动或眺望远方，以减少眼睛的疲劳损伤。少眼睛的疲劳损伤。肝开窍于目肝开窍于目肝开窍于目肝开窍于目 久行久行久行久行 适当的走动或散步，可以使全身关节筋骨得到适度的适当的走动或散步，可以使全身关节筋骨得到适度的适当的走动或散步，可以使全身关节筋骨得到适度的
30、适当的走动或散步，可以使全身关节筋骨得到适度的运动，经常散步，对身体的各个系统及新陈代谢，都有良运动，经常散步，对身体的各个系统及新陈代谢，都有良运动，经常散步，对身体的各个系统及新陈代谢，都有良运动，经常散步，对身体的各个系统及新陈代谢，都有良好的促进作用，提高机能的抗病能力，散步时血液循环加好的促进作用，提高机能的抗病能力，散步时血液循环加好的促进作用，提高机能的抗病能力，散步时血液循环加好的促进作用，提高机能的抗病能力，散步时血液循环加快，快，快，快，大脑大脑大脑大脑供血量增加，思维的效果也较好，供血量增加，思维的效果也较好，供血量增加，思维的效果也较好，供血量增加，思维的效果也较好，但
31、是，人到老年，长时间远距离的奔走或跑步，就容但是，人到老年，长时间远距离的奔走或跑步，就容但是，人到老年，长时间远距离的奔走或跑步，就容但是，人到老年，长时间远距离的奔走或跑步，就容易使肢体，特别是下肢关节周围的易使肢体，特别是下肢关节周围的易使肢体，特别是下肢关节周围的易使肢体，特别是下肢关节周围的韧带韧带韧带韧带等筋腱组织受到扭等筋腱组织受到扭等筋腱组织受到扭等筋腱组织受到扭伤或劳损，而招致疾病。因此，行走散步时要适度，注意伤或劳损，而招致疾病。因此，行走散步时要适度，注意伤或劳损，而招致疾病。因此，行走散步时要适度，注意伤或劳损，而招致疾病。因此，行走散步时要适度，注意使全身放松，调匀呼
32、吸，脚步均匀，使全身放松，调匀呼吸，脚步均匀，使全身放松，调匀呼吸，脚步均匀，使全身放松，调匀呼吸，脚步均匀，“行不宜急行不宜急行不宜急行不宜急”方能方能方能方能“气血畅通，百脉流通，内外协调气血畅通，百脉流通，内外协调气血畅通，百脉流通，内外协调气血畅通，百脉流通，内外协调”健康持久。健康持久。健康持久。健康持久。久卧伤气久卧伤气久卧伤气久卧伤气 过度卧床，易使肺缺乏新鲜空气的调节，肺的机能过度卧床，易使肺缺乏新鲜空气的调节，肺的机能过度卧床，易使肺缺乏新鲜空气的调节，肺的机能过度卧床，易使肺缺乏新鲜空气的调节，肺的机能不强健，而肺主一身之气，所以人体的不强健，而肺主一身之气，所以人体的不强
33、健，而肺主一身之气，所以人体的不强健，而肺主一身之气，所以人体的“气气气气”由此受伤。由此受伤。由此受伤。由此受伤。久立伤骨久立伤骨久立伤骨久立伤骨 久立伤腰肾，肾藏精，而精生髓、髓为骨之液，可养久立伤腰肾，肾藏精，而精生髓、髓为骨之液，可养久立伤腰肾，肾藏精，而精生髓、髓为骨之液，可养久立伤腰肾，肾藏精，而精生髓、髓为骨之液，可养骨，故久立会损伤骨，故久立会损伤骨，故久立会损伤骨，故久立会损伤人体骨骼人体骨骼人体骨骼人体骨骼的功能。的功能。的功能。的功能。久坐不动久坐不动 容易使周身气血运行缓慢，肌肉松弛无力，从容易使周身气血运行缓慢，肌肉松弛无力，从而引发一系列身体疾病，对全身各器官产生伤
34、害。而引发一系列身体疾病，对全身各器官产生伤害。伤肉伤肉 “久坐伤肉久坐伤肉”中中“肉肉”是指肌肉。是指肌肉。运动可以使气血运行通畅、温养肌运动可以使气血运行通畅、温养肌肉。所以经常运动的人一般肌肉都肉。所以经常运动的人一般肌肉都比较发达。比较发达。“久坐则血外滞于四肢久坐则血外滞于四肢肌肉肌肉”，即久坐的人血脉在四肢肌，即久坐的人血脉在四肢肌肉就停止了，从而导致气血不运行、肉就停止了，从而导致气血不运行、肌肉松弛无力。肌肉松弛无力。伤脾胃伤脾胃 脾主肌肉，久坐使气机脾主肌肉，久坐使气机郁滞，不仅伤肉，还会影响郁滞，不仅伤肉，还会影响脾的功能。中医称脾胃为脾的功能。中医称脾胃为“水谷之海水谷之
35、海”，脾胃健旺，脏，脾胃健旺，脏腑功能才能强盛。而久坐会腑功能才能强盛。而久坐会导致气血运行不畅，脾胃气导致气血运行不畅，脾胃气机呆滞，运化功能失调，长机呆滞，运化功能失调，长期久坐还可能会引起消化不期久坐还可能会引起消化不良、便秘、痤疮等病症。良、便秘、痤疮等病症。伤心伤心 心为五脏之君主，其功能心为五脏之君主，其功能极为重要。极为重要。“心主血脉心主血脉”，即，即心脏能推动血液在血脉中运行，心脏能推动血液在血脉中运行，维持心脏正常搏动。然而久坐维持心脏正常搏动。然而久坐则血脉不行，血脉不行则会导则血脉不行，血脉不行则会导致血淤、血溢于脉外，从而导致血淤、血溢于脉外，从而导致冠心病、高血压、
36、动脉硬化致冠心病、高血压、动脉硬化等心血管疾病。等心血管疾病。伤颈伤颈 颈部是气血通往大脑的管道，颈部是气血通往大脑的管道，颈部肌肉受血脉濡养，血虚则筋颈部肌肉受血脉濡养，血虚则筋骨无以支持。长时间久坐不动易骨无以支持。长时间久坐不动易导致气血淤滞，气血不畅则颈部导致气血淤滞，气血不畅则颈部骨骼不能被濡养，从而导致颈椎骨骼不能被濡养，从而导致颈椎病等病症。病等病症。影响寿命影响寿命 “动则生阳，静则生阴动则生阳，静则生阴”，运动可以产生阳气，而，运动可以产生阳气，而“阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰”，可，可见阳气对于人的寿命有很大的影响。中医认为见
37、阳气对于人的寿命有很大的影响。中医认为“动则动则不衰不衰”，运动使人通筋活络、热血畅流，还可以抵抗，运动使人通筋活络、热血畅流，还可以抵抗自然老化。自然老化。其他：不孕症其他：不孕症 由于互联网和汽车的普及，久坐少动的人越来越由于互联网和汽车的普及，久坐少动的人越来越多，建议大家在工作学习之余，适当多做些运动，每多，建议大家在工作学习之余，适当多做些运动，每隔隔2 2小时应进行一次约小时应进行一次约1010分钟的活动。分钟的活动。养生学家主张劳逸结合，互相协调。例如养生学家主张劳逸结合，互相协调。例如劳与逸穿插交替进行，或劳与逸互相包含，劳劳与逸穿插交替进行，或劳与逸互相包含，劳中有逸，逸中有
38、劳，只有劳逸协调适度才会对中有逸，逸中有劳，只有劳逸协调适度才会对人体有益。人体有益。1 1、体力劳动要轻重相宜、体力劳动要轻重相宜 2 2、脑力劳动要与体力活动相结合、脑力劳动要与体力活动相结合3 3、家务劳动秩序化、家务劳动秩序化 4 4、休息保养多样化、休息保养多样化 第三节服装顺时适体第三节服装顺时适体 服装是用来御寒防暑，保护肌服装是用来御寒防暑，保护肌体的物品；服装也反映了时代精神体的物品；服装也反映了时代精神风貌和物质财富水平，在一定程度风貌和物质财富水平，在一定程度上体现着社会的文明程度。上体现着社会的文明程度。一、服装的保健意义一、服装的保健意义 衣着对维护机体内外阴阳的动态
39、平衡起着重要的辅助作用。现代研究现代研究认为，人体和衣服之间存在着一定的空隙，被称为衣服内气候。衣服内气候的正常范围是：温度321，风速0.250.15m/s。适当的衣服内气候，可使人的体温调节中枢处于正常状态，维护温热感，有利于提高工作效率和恢复体力。若衣服内气候失常，则体温调节中枢处于紧张状态，甚至可影响到机体其他系统的功能，造成疾病。衣着适宜，可使人体与外在环境之间进行正常的热量交换，从而维持衣服内气候的相对稳定，达到保健的目的。二、制装的原则二、制装的原则（一）顺应四时 制装的原则既要顺应四时阴阳变化，又要舒适得体。1 1、保温性、保温性2 2、透气性、透气性3 3、吸湿性和散湿性、吸
40、湿性和散湿性4 4、色泽、色泽5 5、质地、质地 夏季气候炎热，制作服装的基本原则是降温、通风夏季气候炎热，制作服装的基本原则是降温、通风透气，以利于体热和汗水的散发。透气，以利于体热和汗水的散发。老老恒言老老恒言衣说：衣说：“夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸背夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸背”。就是就是说，要人们至少穿着背心短袖衫之类，尤其是对体弱和说，要人们至少穿着背心短袖衫之类，尤其是对体弱和老年人更为重要。老年人更为重要。冬季气候寒冷，服装要达到防寒保温的效果，宜选冬季气候寒冷，服装要达到防寒保温的效果，宜选择织物厚、透气性小和保温性良好的深色材料。随着生择织物厚、透气性小和
41、保温性良好的深色材料。随着生活水平不断提高，人们逐步用丝棉、驼毛、人造毛、羽活水平不断提高，人们逐步用丝棉、驼毛、人造毛、羽绒等来代替棉花。既松软轻便，保温效果又好。此外，绒等来代替棉花。既松软轻便，保温效果又好。此外，帽子、鞋袜、围巾等，也要求根据四时特点合理选用。帽子、鞋袜、围巾等，也要求根据四时特点合理选用。（二）舒适得体“量体裁衣量体裁衣”衣着应有利于气血运行和正常发育。尤其是在青少年衣着应有利于气血运行和正常发育。尤其是在青少年时期。生长发育比较旺盛，不可片面追求线条美和造型，时期。生长发育比较旺盛，不可片面追求线条美和造型，衣着和服饰不应过紧过瘦。衣着和服饰不应过紧过瘦。现代研究认
42、为，若衣着压力超过现代研究认为，若衣着压力超过30g/cm230g/cm2，人体就有，人体就有一种压迫感，穿着就会不舒适。如果年轻女性长期束胸以一种压迫感，穿着就会不舒适。如果年轻女性长期束胸以及乳罩过紧，则会影响胸廓发育，降低肺活量，束腰过紧，及乳罩过紧，则会影响胸廓发育，降低肺活量，束腰过紧，可致肋缘凹陷、胸廓变形、腹腔脏器移位，有损于健康。可致肋缘凹陷、胸廓变形、腹腔脏器移位，有损于健康。相反，衣着过于肥大、襟袖过长，则不利于保暖，也不便相反，衣着过于肥大、襟袖过长，则不利于保暖，也不便于活动。对于老人、小孩以及某些专业人员还是不安全因于活动。对于老人、小孩以及某些专业人员还是不安全因素
43、，容易造成外伤和事故。素，容易造成外伤和事故。老老恒言老老恒言衣衣：“惟长短宽窄，期于适体惟长短宽窄，期于适体”。三、增减衣服的宜忌三、增减衣服的宜忌 由于四季气候的变化各有一定的特点，所以脱着衣服时由于四季气候的变化各有一定的特点，所以脱着衣服时必须不失四时之节。必须不失四时之节。春季阴寒未尽，阳气渐生，早春宜减衣不减裤，以助阳气的春季阴寒未尽，阳气渐生，早春宜减衣不减裤，以助阳气的升发。升发。夏季尽管阳热炽盛，适当的脱着衣服，仍是避其凉热的最佳夏季尽管阳热炽盛，适当的脱着衣服，仍是避其凉热的最佳方法。方法。秋季气候转凉，亦要注意加衣，但要避免一次加衣过多。俗秋季气候转凉，亦要注意加衣，但要
44、避免一次加衣过多。俗有有“春捂秋冻春捂秋冻”之说，即春季宁稍暖，秋季可稍凉。之说，即春季宁稍暖，秋季可稍凉。冬季冬季“宜寒甚方加棉衣，以渐加厚，不得一顿便多，唯无寒宜寒甚方加棉衣，以渐加厚，不得一顿便多，唯无寒而已而已”（摄生消息论摄生消息论）古人认识到穿衣不宜过暖过寒，否则反倒容易受古人认识到穿衣不宜过暖过寒，否则反倒容易受邪致病。因为衣服过暖或过寒，则机体缺乏耐受风寒邪致病。因为衣服过暖或过寒，则机体缺乏耐受风寒的能力，而使抗邪防病之力减弱。至于老人和身体虚的能力，而使抗邪防病之力减弱。至于老人和身体虚弱的人，由于对寒热的耐受性较差，所以又当尽量注弱的人，由于对寒热的耐受性较差，所以又当尽
45、量注意慎干脱着，以免风寒暑湿之侵，小心调摄。意慎干脱着，以免风寒暑湿之侵，小心调摄。衣服的脱着应根据天气变化及时更换。衣服的脱着应根据天气变化及时更换。大汗之时忌当风脱衣，这是因为大汗之时，人体大汗之时忌当风脱衣，这是因为大汗之时，人体腠理发泄，汗孔开放，骤然脱衣，易受风寒之邪侵袭腠理发泄，汗孔开放，骤然脱衣，易受风寒之邪侵袭而致病。而致病。汗湿之衣勿得久穿，因为汗后湿衣不易干，伤害汗湿之衣勿得久穿，因为汗后湿衣不易干，伤害人体阳气。汗后腠理虚，汗湿滞留肌肤，易产生风寒人体阳气。汗后腠理虚，汗湿滞留肌肤，易产生风寒湿之类的病变。湿之类的病变。第四节排便保健法第四节排便保健法 二便是人体新陈代谢
46、、排除代谢废物的二便是人体新陈代谢、排除代谢废物的主要形式。二便正常与否，直接影响到人体主要形式。二便正常与否，直接影响到人体的健康。所以，养成良好的二便卫生习惯，的健康。所以，养成良好的二便卫生习惯，对健康长寿具有重要意义。对健康长寿具有重要意义。一、大便通畅的保健法一、大便通畅的保健法 古代养生家对保持大便通畅极为重视。肠中的残渣、古代养生家对保持大便通畅极为重视。肠中的残渣、浊物要及时不断地给以清理，排出体外，才能保证机体浊物要及时不断地给以清理，排出体外，才能保证机体的生理功能。的生理功能。“欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓”。-王充王充“五
47、味入口，即入于胃，留毒不散，积聚既久，致伤冲五味入口，即入于胃，留毒不散，积聚既久，致伤冲和，诸病生焉和，诸病生焉”-朱丹溪朱丹溪 如果大便经常秘结不畅，可导致浊气上扰，气血逆如果大便经常秘结不畅，可导致浊气上扰，气血逆乱，脏腑功能失调，因此而产生或诱发多种疾病，如头乱，脏腑功能失调，因此而产生或诱发多种疾病，如头痛、牙痛、肛门病、冠心病、高血压、脑血管意外、肠痛、牙痛、肛门病、冠心病、高血压、脑血管意外、肠癌等。癌等。现代的衰老理论中，有一种自家中毒学说认为，衰老是由于生物体在自身代谢过程中，不断产生毒素，逐渐使机体发生慢性中毒而出现衰老。大便不畅，最易使机体产生慢性自身中毒而出现衰老。可见
48、这种学说与中医保持大便通畅可以防病延年的观点是一致的。（一）按时排大便（一）按时排大便 晚上睡觉之前或早晨起床之后，可按时上厕所，久晚上睡觉之前或早晨起床之后，可按时上厕所，久而久之，则可养成按时大便的习惯。而久之，则可养成按时大便的习惯。（二）排便要顺其自然（二）排便要顺其自然 要做到有便不强忍，大便不强挣。要做到有便不强忍，大便不强挣。“强忍强忍”和和“强强挣挣”都易损伤人体正气，引起痔疮等病。都易损伤人体正气，引起痔疮等病。从现代医学观点看，忍便不解则使粪便部分毒素会被从现代医学观点看，忍便不解则使粪便部分毒素会被肠组织粘膜吸收，危害机体。排便时，强挣努啧，会过肠组织粘膜吸收，危害机体。
49、排便时，强挣努啧，会过度增高腹内压，导致血压上升，特别对高血压、动脉硬度增高腹内压，导致血压上升，特别对高血压、动脉硬化者不利，容易诱发中风病。另外，由于腹内压增高，化者不利，容易诱发中风病。另外，由于腹内压增高，痔静脉充血，还容易引起痔疮、肛瘘等病。所以，年老痔静脉充血，还容易引起痔疮、肛瘘等病。所以，年老用者尤当注意。用者尤当注意。肛门对健康的关系，在一定意义上讲，并不亚于口腔，肛门对健康的关系，在一定意义上讲，并不亚于口腔，但通常人们对肛门卫生注意不够，因此，肛门疾病非常普但通常人们对肛门卫生注意不够，因此，肛门疾病非常普遍。遍。大便之后所用手纸应以薄而柔软、褶小而均匀为宜，大便之后所用
50、手纸应以薄而柔软、褶小而均匀为宜，不可用含油墨的废报纸、旧书纸、圆珠笔写过的纸，更不不可用含油墨的废报纸、旧书纸、圆珠笔写过的纸，更不可用土块、石块、木块等代替手纸，以免污染肛门中毒，可用土块、石块、木块等代替手纸，以免污染肛门中毒，或刺伤肛门引起感染。或刺伤肛门引起感染。每天晚上睡觉前，最好用温水清洗一下肛门，或经常每天晚上睡觉前，最好用温水清洗一下肛门，或经常热水坐浴，保持肛门清洁和良好的血液循环。热水坐浴，保持肛门清洁和良好的血液循环。内裤应宜用薄而柔软的棉布制品制做，不宜用粗糙或内裤应宜用薄而柔软的棉布制品制做，不宜用粗糙或化学纤维的制品。化学纤维的制品。如果肛门已有炎症，最好用水冲洗
