1、2015 年度哈巴河中学中长跑队训练计划 教练:马金山 队员：七年级 一、日期：2015 年 9 月 1 日12 月 30 号，共 14 周。 二、时间：每周四次，一，三，五，日 。赛前集训天天训练。 三、总任务： 快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。 四、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。 2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别
2、强调赛前调整训练。 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 。 五、训练内容 1、第 12 周：准备活动：35km 跑；一般发展练习；56 次 100m 加速跑；8590的速度 400600m 间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10 次 400m；2 次 600m；4次 400m；5 次 200m 等)，总距离 152km，间隔休息时间 35min；整理活动的慢跑 2km。 匀速林中越野跑 2h(男运动员跑 1416km，女运动员跑 1213km)(有氧性质)；一般发展练习。 准备活动；56 次 100m
3、加速跑；85的速度 200300m 间歇跑，总距离 1536km，间隔休息时间 153min；每一组训练练习之间休息 56min；2km 慢跑。 休息或者恢复性越野跑 1012km；一般发展练习。 准备活动；56 次 100m 加速跑；95100速度的检查跑(或者 8001,600m 的反复跑)，总距离 25km，间隔休息时间 56min；整理活动的慢跑 2km。 2、第 34 周：准备活动：3 次 150m 加速跑；200600m 变速跑，总距离 58km，8185的速度，间歇休息 13min;整理活动是慢跑 23km。 1618km 长距离越野跑1h(有氧性)；一般发展练习。 以 3min
4、10skm3min15skm 的速度越野跑 1012km；一般发展练习。 匀速越野跑 1315km(有氧性)；一般发展练习。 准备活动：加速跑 5 次 100 m；12km 的反复跑，总距离 58km，8590的速度：训练课快要结束时，12 次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑 24km。 1823km 的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 3、第 56 周：进入冬训。间歇训练：100 公尺 X30 次（每次休息2 分钟） 速度耐力跑：500 公尺 X8 次（每次休息 3 分钟 30 秒） 华特雷克持续跑：慢跑 6 公里；每圈参有加速度 30 公尺、蛙跳10 次、快跑 30 公尺、抬
5、腿跨步跑 10 次。 间歇训练：150 公尺 X20 次（每次休息 2 分钟） 等速耐力跑：1000 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟） 速度耐力跑：300 公尺 X12 次（每次休息 3 分钟） 中距离基本训练（加速一般性耐力） 以轻松的配速在不同的高度场地上跑 6 至 8 公里 间歇训练，100 公尺 X25 次（每次休息 2 分钟） 华特雷克跑：在跑道上慢跑 40 分钟，每圈参有加速跑 30 公尺，鸭子走 12 次，快速跑 30 公尺及跨步跑 10 次。 等速耐力跑 1000 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟） 持续跑，等速耐力跑 2000 公尺 X5 次（每次休息 4 分钟 30
6、秒）。 4、第 78 周： 200 公尺 X16 次（每次休息 2 分钟）。 800 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。 100 公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。 2000 公尺 X4 次（每次休息 4 分钟 30 秒）。 300 公尺 X8 次（每次休息 3 分钟）。 1600 公尺 X1 次 400 公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。 800 公尺 X2 次（每次休息 4 分钟）。 500 公尺 X1 次 60 公尺 X6 次（每次休息 1 分钟 30 秒）。 100 公尺 X6 次（每次休息 2 分钟）。 200 公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。 300 公尺 X4
7、次（每次休息 3 分钟）。 5、第 9-10 周： 持续跑： 速度加快，但不要太长，约 8 公里。 斜上坡跑： 坡度不要太大，距离约 100 公尺 X24 次，渐速上坡，每次中间休息2 分钟。 速耐力训练： 用力跑 300 公尺 X6 次（每次休息 5 分钟）。 400 公尺 X2 次（每次休息 3 分钟）。 华特雷克跑： 慢跑 6 公里；每圈加入 1.速跑 30 公尺 2.蛙跳 10 次 3.快速跑 30 公尺 4.交互蹲跳 10 次 5.鸭子走路 20 公尺 6.抬膝踏蹬跳 20公尺。 间歇训练 100 公尺 X10 次（每次休息 2 分钟）。 150 公尺 X8 次（中间走 100 公尺
8、）。 速耐力训练 300 公尺 X6 次（每次休息 3 分钟）。 400 公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。 6、第 1112 周：赛前准备训练。 1600 公尺 X5 次（每次休息 4 分 30 秒）。 800 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。 自由跑 6 至 8 公里 200 公尺 X20 次（每次休息 2 分钟）。 400 公尺 X12 次（每次休息 3 分钟）。 100 公尺 X8 次（每次休息 2 分钟）。 2000 公尺 X3 次（每次休息4 分 30 秒）。 60 公尺 X8 次（每次休息 1 分 30 秒）。 100 公尺 X6 次（每次休息 2 分钟）。 200 公
9、尺 X6 次（每次休息2 分钟）。 300 公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。 2000 公尺 X4 次（每次休息 1 分 30 秒）。 自由跑 6 至 8 公里。 400 公尺 X6 次（每次休息 3 分钟）。 800 公尺 X3 次（每次休息 4 分钟）。 1500 公尺 X1 次。 200 公尺 X8 次（每次休息 3 分钟）。 1600 公尺 X2 次（每次休息 4 分 30 秒）。 200 公尺 X8 次（每次休息 2 分钟）。 800 公尺 X4 次（每次休息 4 分钟）。 7、第 1314 周比赛，参加比赛。 赛前两周安排训练计划：注：每天上午跑 3 至 5 公里 第 14
10、天： 1. 100 公尺加速跑 X10 次（每次休息 2 分钟）。 2. 300 公尺 X1 次（每次息 3 分钟）。 3. 100 公尺加速跑 X10 次（每次休息 2 分钟）。 4. 1200 公尺 X1 次。 第 13 天： 1. 100 公尺加速跑 X8 次（每次休息 2 分钟）。 2. 300 公尺 X1 次（休息 3 分钟）。 3. 80 公尺加速跑 X8 次（每次休息 2 分钟）。 4. 200 公尺均速跑 X6 次（每次休息 2 分钟）。 第 12 天： 1. 100 公尺加速跑 X12 次（每次休息 2 分钟）。 2. 300 公尺 X1 次（休息 3 分钟）。 3. 100
11、 公尺上坡跑 X12 次（每次休息 2 分钟）。 第 11 天： 自由跑 6 公里。 第 10 天： 1. 100 公尺加速跑 X10 次（每次休息 2 分钟）。 2. 300 公尺 X1 次（休息 3 分钟）。 3. 100 公尺加速跑 X10 次（每次休息 2 分钟）。 4. 1200 公尺 X1 次。 第 9 天： 1. 100 公尺加速跑 X10 次（每次休息 2 分钟）。 2. 300 公尺 X1 次（休息 3 分钟）。 3. 200 公尺 X6 次（每次休息 2 分钟）。 4. 400 公尺 X1 次（休息 3 分钟）。 5. 600 公尺 X1 次。 第 8 天： 自由跑 6 公
12、里。 第 7 天： 100 公尺加速跑 X10 次（每次休息 2 分钟）。 300 公尺 X1 次（休息 3 分钟）。 100 公尺惯性跑 X12 次（每次休息 2 分钟，逐渐递增的 90100或由 2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松的感觉）。第 6 天： 1. 100 公尺加速跑 X12 次（每次休息 2 分钟）。 2. 300 公尺 X1 次（休息 3 分钟）。 3. 1200 公尺 X1 次。 第 5 天： 自由跑 6 公里。 第 4 天： 1. 100 公尺加速跑 X8 次（每次休息 2 分钟）。 2. 300 公尺 X1 次（休息 3 分钟）。 3. 100 公尺加速跑
13、X8 次（每次休息 2 分钟）。 4. 1200 公尺 X1 次。 第 3 天： 1. 100 公尺加速跑 X8 次（每次休息 2 分钟）。 2. 300 公尺 X1 次（休息 3 分钟）。 3. 60 公尺 X6 次（每次休息 1 分 30 秒）。 4. 200 公尺 X3 次（每次休息 2 分钟）。 第 2 天： 5 公里慢跑。 第 1 天： 1. 100 公尺加速跑 X6 次（每次休息 2 分钟窗三载，又一直与我同桌从未改变，这可是多深的缘呵。 都说光阴似水，似水般匆匆的光阴里有他笑意盎然也便足够阳光。 他我的同桌，在这三年中无时无刻不在影响着我，使我得以拥有如今的自信和笑脸。 相识 九
14、月，从来都是混杂着初秋的惆怅和夏末的余温。既有眷恋与忐忑不安，又有欢乐与不己的兴奋。 一开始，没有一拍即合或者热火朝天，我们只是按班主任的安排坐到一起。我沉浸在与旧友重逢的欣喜中，对他只有显得拘谨又简单的自我介绍。 而他也只是安静地坐着，礼礼貌貌，低调得很。 我尚不知道他的“传奇“，只是那工整认真、一丝不苟的作业着实让我既惊诧又敬佩。 相知 他的光芒在随后的日子里一点点的绽放。 我以前从来都不会想到，其貌不扬的同桌竟如此的优秀敏捷的思维，优美的文笔。既有在演讲台前的慷慨激昂，又有在运动会上的奋力拼杀。 我被震撼到了，除了心服口服别无他法，内心也生出了一点点斗志：他可以，为什么我就不可以？ 于是
15、我不再每日晃晃悠悠无所事事，也学他在语文课上大声朗读，或者在历史课上奋笔疾书。 除此之外，影响我的还有他的笑。熟悉之后，我发现他竟然也是如此悠闲风趣的家伙。他懂得从哪里找快乐，或者自己制造快乐，处得久了，这快乐自然也就传染给了我。 原来我也能学会认真和自信。 相敬 和我同桌的他一天天变得更加厉害，与他同桌的我也一日日地成长蜕变。我们早已熟悉彼此的一举一动。有时候我会觉得自己都与他相似起来。 他说：“我觉得你真是最好的同桌。“我回应说觉得他也是。 或许因为我们影响了彼此吧。至少，因有他做同桌，我才不致于沉迷其他甚至荒废学业。 他有些时候总会让我知道，怎样做正确的事，应该做什么来改变。 他-无疑是在这满是繁花的青春岁月里，对我影响最大的一个
