1、健身房一周健身计划（精选）（701 字）这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习 60 分钟。四次的训练分为 2 次力量练习和 2 次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。一周 4 练的健身房减肥计划训练安排：周一：上半身力量（肌肉）练习周二：60 分钟有氧运动周三休息周四：下半身力量（肌肉）练习周五：60 分钟有氧运动从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。周二、周四的 60 分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是
2、怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。上半身力量（肌肉）练习1、坐姿哑铃推肩做 5 组，第一组为热身组，做 20 个，其它每组做 15个。2、上斜哑铃推胸做 4 组，每组做 15 个。3、俯身杠铃划船做 4 组，每组 15 个。4、直立杠铃弯举（617 字）提示：适合初、中级健身爱好者参考。注意：训练时每组之间间隔 1 分钟左右，每个动作之间间隔 3 分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少 8 小时休息。星期一： 胸部、肱三头肌练习动作 组数*次数慢
3、跑 5 10 分钟小重量平板杠铃卧推 30 个平板杠铃卧推 4-6*8-12上斜杠铃卧推 4-6*8-12平板哑铃卧推 4-6*8-12上斜哑铃卧推 4-6*8-12平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30 个（休息 10 分钟左右）平板史密斯窄握推举 4-6*8-12反握拉力臂屈伸 4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12星期三：背肌，二头肌练习动作 组数*次数慢跑 5-10 分钟引体向上 4-6 组至力竭坐姿划船 4-6*8-12俯身划船 4-6*8-12硬拉 4-6*8-12休息 10 分钟杠铃弯举 4-6*8-12哑铃弯举 4-6*8-12集中弯举 4-6*8-12星期六：三角肌，
4、腿部慢跑 5-10 分钟小重量侧平举 30 个站姿杠铃上举 4-6*8-12站姿杠铃上举 4-6*8-12坐姿哑铃上举 4-6*8-12哑铃侧平举 4-6*8-12休息 10 分钟腿举 3*8-12俯卧腿弯举 3*8-12坐姿腿屈伸 3*8-12硬拉 3*8-12健身房一周健身计划四：一周健身计划：刚入健身房制定初级健身方案（1108 字）周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推 310rm哑铃飞鸟 310拉力器夹胸 310蝴蝶夹胸 310重锤下压 310哑铃俯身臂屈伸 310周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉 310坐姿划船 310站姿哑铃俯身划船 310站姿杠铃弯举 31
5、0坐姿哑铃弯举 310周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举 310哑铃前平举 310哑铃侧平举 310哑铃俯身侧平举 310仰卧起坐 125山羊挺身 125周六、训练部位：腿部。深蹲 310腿举 310坐姿腿屈伸 310俯卧腿弯举 310提踵 310以上动作全部为“rm”重量，组数可以在 12 组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 3060 分钟吃 12 个鸡蛋，1 个 50100k 面包，喝100200ml 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻
6、炼到 34 个周时，就开始训练到每组 12rm。第二个月训练强度增加到 4 组，每组 12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 4872 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉34 组、610rm、34 个动作，小肌肉 23 组、812rm、23 个动作。大肌肉包括：胸肌
7、、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。“rm”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。如”612rm”所表达的就是”最多能重复 612 次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举 34 组，68rm。解释为：用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组，这样的重量、次数连续做 3 组。正常训练每组间隔可以休息 6090 秒，这 10 公斤也就是该动作 68rm 的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到 2030rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，14 次主要增长绝对肌力和体力，612 次主要增长肌肉围度，1620 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
