1、陈海贤的自我发展心理学 目录 发刊词丨实现人生突破的系统方法 .3 01 丨导论：关于改变，你一直都有选择 . 10 02 丨改变本质：如何创造新经验？ . 17 03 丨心理舒适区： 如何识别改变的障碍？ . 24 04 丨 心理免疫 X 光片：如何看清你心中的恐惧？ . 31 05 丨检验人生假设：如何看清限制自己的规则？ . 37 06 丨小步子原理：如何走出改变的第一步？ . 44 07 丨 “环境场 ”原理：如何让新行为变成新习惯？ . 51 08 丨情感触发原理：如何让改变自然发生？ . 58 09 丨第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？ . 65 10 丨认识心智模式：辨识防
2、御型思维与成长型思维 . 73 11 丨僵 固型思维：为什么你会活在别人的评判中？ . 78 12 丨突破僵固型思维：如何 “正确地 ”犯错？ . 84 13 丨对世界的应该思维：为什么我总看不清现实？ . 91 14 丨对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪？ . 98 15 丨绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义？ . 105 16 丨与自我辩驳：如何突破防御型思维的操控？ . 112 17 丨创造性思维：行动的张力从哪里来？ . 119 18 丨 WOOP 思维：张力如何变成行动力？ . 126 19 丨控制两分法：如何找到烦恼的根源？ . 133 20 丨正念思维：如何活得不焦虑？
3、 . 139 21 丨思维弹性：思维是如何进化的？ . 146 特别放送丨 “我来补充两句 ”课程知识补充活动 . 153 22 丨关系中的自我：从个体视角到关系视角 . 157 23 丨关系中的角色：关系如何塑造自我？ . 164 24 丨关系的语言：如何听懂别人的 “话外音 ”？ . 172 25 丨关系的互补：系统如何塑造你我？ . 180 26 丨不安全依恋：爱为什么会变成牢笼？ . 188 27 丨关系的三角化：当心成为痛苦的 “夹心人 ” . 196 28 丨都是你的错：我们为什么要相互指责？ . 203 29 丨都是我的错：如何突破关系中的自责？ . 210 30 丨关系的 纠缠
4、：亲密关系如何伤害人 . 217 31 丨课题分离：如何拥有高质量的关系？ . 223 32 丨非暴力沟通：怎样进行高质量的对话？ . 230 33 丨通向新关系：关系是如何进化的？ . 237 特别放送 | “我来补充两句 ”活动的展出与思考 . 245 34 丨转折期：为什么逆境是人生的新机会？ . 257 35 丨结束：如何与旧自我脱离？ . 264 36 丨迷茫：如何孕育新自我？ . 271 37 丨重生：如何重建全新 的自己？ . 277 38 丨职业转变：如何应对工作变动和职业转型？ . 284 39 丨关系转变：如何处理关系中的失去？ . 291 40 丨转折期选择：依据经济模型
5、，还是心理模型？ . 298 41 丨创伤后成长：如何重建意义感？ . 305 42 丨人生故事：如何赋予经历意义？ . 312 43 丨英雄之旅：自我是如何进化的？ . 319 44 丨青春期使命：如何确立身份认同？ . 326 45 丨成年早期使命（一）：如何学会爱的能力？ . 334 46 丨成 年早期使命（二）：如何建立职业认同？ . 341 47 丨中年期使命（一）：如何塑造下一代？ . 348 48 丨中年期使命（二）：如何传承人生经验？ . 355 49 丨晚年期使命：如何整合自己的人生？ . 362 50 丨自我发展：一条不断延伸的路 . 368 发刊词丨实现人生突破的系统方
6、法 2018-07-29 你思考过这样一个问题吗：如何拥有一个更好的人生？ 我知道，用这样一个问题开始一门课，会让你觉得有点 “心灵鸡汤 ”。但其实，这个问题是我仔细想过的。 什么才是更好的人生？我们的人生发展是有方向的吗 ？ 我们能有效管理自己的成长吗 ？ 如果可以，我们又该如何去实现一次次的人生突破，向着那个理想的方向前进呢 ？ 要破解这些成长谜题，心理学能为我们提供很多有用的线索。 你好，我是陈海贤。 欢迎来到自我发展心理学。 我将用 50 讲的时间，系统回答上面这一系列问题。我希望这门课提供的思维方法和行动工具，能够帮助你迈开改变的步伐，突破或大或小的人生困境，创造一个让自己更满意的人
7、生。 1 这门课是怎么来的呢？ 你可能会觉得 “自我发展心理学 ”这个说法很新鲜。没错，因为这是我们从真实生活中提炼出的新课题。 半年多前，在得到公司的会议室，罗振宇和脱不花问了我一个问题。他们说： 得到聚集了中国最有上进心、最有自我发展动力的这么多用户，他们有强烈的发展愿望。 可是，为什么突破自己那么难？难道我们注定要活在焦虑、纠结和痛苦中吗？我们如何管理好自己的 人生发展 ？ 罗振宇问我： 你能不能根据这些问题，为得到用户创造一门叫自我发展心理学的课？给我们一个实现改变，不断自我突破的系统方法 ？ 说实话，这个问题让我着迷。 首先，因为它有挑战。 现有的、成熟的心理学理论体系，没有一个让我
8、拿来就能解决这些问题的。这意味着，我要在众多理论和我自己案例的基础上，整合出一个新的体系。 最重要的是，这也是我一直关心，也很想讲的课题。 我是浙江大学的应用心理学博士，毕业后已经做了 12 年的专业心理咨询，接待了 6000多位来访者。我通过社交平台和图书出版，拥有了 100 多万读者。 无论是和来访者的深度沟通，还是和读者各种形式的互动，我都深深地感觉到：其实每个人都在关心自我发展。 如果一个人的发展受限制了，他就会遇到很多的纠结和痛苦。 所以，我非常渴望有机会，有这样一个平台，能在这里把我所了解的知识和经验都讲给你听。 今天，这门课终于上线了。 2 这是一门关于改变的课。 说到改变，我们
9、都很熟悉。比如：想减肥、想锻炼、想早睡早起、想读书、想换工作、想表白、想结束一段关系 我曾经开玩笑说：一年 365 天，我们可能有 364 天都是 在想着怎么改变的。但真实的改变却很难发生，即使发生了，也往往是三分钟热度，半途而废。 为什么改变就这么难呢？ 我们经常想到的理由是：自己意志力不够坚定，或者行动力太弱；有时我们也会把不能改变的责任推卸给外在环境，觉得新工作太难找、同事太坏、家人不支持等等。 可是，我想告诉你的是：改变非常难，其实难在你心里。 你的心理系统就像一个鱼缸，而你就像鱼缸里的那条鱼，你在里面游看起来很自由，其实，你是被限制住了。 人生突破的本质是心理系统的更新。在这门课中，
10、我最重要的任务是带领你检查你的心理系统，启动自我发展的进程。 这门课分为五章： 第一章， 我将从行为出发，告诉你如何养成一个好习惯。 怎样走出心理舒适区，迈开改变的第一步。 第二章， 我将带你了解你的思维系统，告诉你如何让心智变得更成熟。 我要带你看看你的大脑是不是有很多的防御性思维，并把成长型思维的工具介绍给你。 第三章， 我会带你一起来拆解身边复杂的人际关系，告诉你如何突破爱恨情仇的迷局。 不健康的关系是如何限制的你？而拥有高质量的关系，你又需要成为一个什么样的人？ 第四章， 我们将穿越人生的重大转折期，告诉你如何走过人生的艰难时刻。 职业转换、亲人离去、情感变故、遭受创伤 这些我们人生经
11、常会遇到的坎，如何塑造了你的心理结构？你又该如何去对付它们？ 第五章， 我将从整个人生的角度来告诉你，如何绘制自己的人生地图。 人生的不同阶段都有它自己的使命，而理解这一个使命，这一不同阶段的课题，能够提示我们，该从哪里突破。 3 那么，听完这门课，你将收获什么呢？ 首先， 你会得到一套改变与发展的实用工具。 在这门课程中，我会把咨询中反复使用过的、最有效的工具告诉你。教你如何辨析心理系统中的 bug，如何重建一个从容的自我。 其次， 我会为你提供这些工具的使用说明书。 12 年的咨询生涯，让我见识了很多的故事，我会把其中最有启发性的故事讲给你听，也包括我自己的故事。 心理学的概念和工具往往容
12、易比较抽象，我们也很容易把它们变成和我们无关的、很远的知识。 而我能够帮助你把这些工具和你真实的生活结合起来，让它真正变成你的东西。我要讲的，就是你的事。 最后， 也是我最希望能够给你的，是内省的习惯和思考线索。 这门课并不是一个包治百病的医疗工具箱，而是你深刻透视自己内心的窗口。 改变的前提是理解自己，而理解自己就需 要你有内省的能力。自我很复杂，没有系统的心理学方法，你很难真正读懂自己。 所以这门课，我希望你能理解自己的思考方法，并形成内省的习惯。请记住，内省，才是我们自我发展真正的动力。 俄罗斯著名文学家陀思妥耶夫斯基曾经说过一句话： 有些话你只能讲给朋友听，有些话连朋友都不能讲，还有一
13、些话你甚至都不敢讲给自己听 。 在我看来，正是那些不敢讲给自己听的话，才真正塑造了你自己。而我们这门课，就是要让你听到那些你不能讲给自己听的话。 我希望，这门课能成为你自我发展路上的伴侣。同时我也希望，有一天你不再需要我，因为那时候，你已经独自开拓到了很远的地方。 欢迎加入自我发展心理学，也希望你能把这门课分享给你最亲密的爱人和朋友。 让我们一起来实现人生的突破。 01 丨导论：关于改变，你一直都有选择 2018-07-29 欢迎来到自我发展心理学。 你好，我是陈海贤。 现在，你和我一起站在了这 50 讲课程的起点，在最开始的这一刻，我想先请你思考一个问题： 你加入自我发展心理学这门课，希望从
14、这门课中得到什么呢？ 当你在思考这个问题的时候，你其实是在思考自己和这门课的关系。 我们不妨来做一下选择题。在下面三个选项中，你会选择哪种心态来参与这门课程呢？ A. 来参观的 B. 来抱怨的 C. 真正想要改变的 来参观的学习者，只想浮光掠影地了解关于改变的知识 ； 来抱怨的学习者，只想证明改变有多难，自己有多少理由没法改变 ； 而真正想要改变的学习者，会把这些课程里提到的理念和方法，用到自己的生活中，你会把这门课当做一个工具，去反思自己的生活 。 我希望你是第三类学习者，因为这不仅意味着你会更投入，你愿意信任我，而且，这门课也会成为连接我们彼此的桥梁。 所以，你准备好了吗？ 现在，我们就正式进入自我发展心理学这个课程。
