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健身运动处方 (2).doc

.健身运动处方姓名:王丽 学号:140150207 班级:光电1402身高:154cm 体重:40.2kg(一) 健身锻炼的目标:根据测评结果,应以增强核心力量为核心锻炼目标。其锻炼方法为全身力量、有氧运动,柔韧练习类项目的组合。这样的锻炼组合可以达到最佳的增强力量的效果,同时,对于改善营养状况也有好的效果。(二)健身锻炼的内容 1、运动项目全身力量:垂悬和举腿,单脚跳,蛙跳有氧运动:跳绳,游泳柔韧练习:肩部伸展,背部伸展,肩后伸,坐位体前屈2、运动强度 中速跑2000m 大约耗时10min 预计运动强度5060% 仰卧起坐 每天 60个(早晚做均可) 悬垂举腿 1215个 仰卧起坐 ( 46组,每组1012次) 动感单车 510min(可在热身或结束时做)跳绳 靶心率保持在136-164次3、运动频率中速跑 每周2-3次悬垂举腿、动感单车每周2-3次(早晚做均可) 跳绳、仰卧起坐每天都要做(早晚均可)。4、能量的消耗与摄取每天基础代谢消耗1008千卡,日常活动消耗489千卡,由于身体消瘦,需增加体重,每天应多摄入500千卡,饮食方面要增加蛋白质,维生素的摄入,多吃蛋白类,鱼虾类,蔬菜,谷物等。同时,控制油脂每天25g左右,盐6g以下。在运动前中后多次少量补充水。.

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