1、第11课养成良好习惯 笔记：改变1、螺旋形知识体系考试不是展示创造力，利于整合知识2、身体反馈假说实验行动智慧（认知）推荐在深夜加油站遇见苏格拉底3、退出舒适区最佳不适区（拉伸区）恐慌区适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式改变不是认知理解，而是行动。4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律精力管理 思维转变实验：巧克力脆饼组：提前用了自律后面的测试中不能更多的坚持人只有有限的自律，问题是用在哪里？新年计划？自律不容易做到早上刷牙？例行公事需要较少的自律建立例行公事需要大量的自律保持例行公事需要较少的自律作业：选择一件事，并建立例行公事。一个月最好不超过两件例行公事，重要且有效
2、！5、认知重建实验：同卵双胞胎不同的诠释不同的结果6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动），灵光乍现评估阶段 第12课写日记 笔记：（改变设定目标）1、总结：（1）没有捷径，努力+热情自传书是最好的自助书（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的前提（3）评估：详细的筹备1%灵感 + 99%汗水2、ABC理论小技巧：写日记一种干预方式，帮助改变推荐试一下实验：日记研究（ABC行为、感受、想法与分析）免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整
3、体性），增强生命的控制和预见能力。“健康本原说”，研究幸福水平高的人关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能（3）意义性：值得应对挑战总结：ABC关联，例：下行螺旋习得性无助；上行螺旋自我实现预言3、改变：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。“神经症不可被完全治愈 ”（遇到条件会被触发）“影响当代本质的，是最高艺术”高级科学，积极心理学4、设定目标目标的作用：以未来为导向。把背包扔过墙设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）整体设定的目标会更成功被正确理解的目标争论：幸福东方与西方 东方：佛教，身外无物，无欲无求 西方：目标，联系外部世界共同点：
4、专注于当下。有方向感，更幸福目标：以未来为导向，更享受当下中年危机：不幸福的成功的人幸福，当下更重要设定目标，全身心投入更重要。自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的选择建议：能做的事想做的事最想做的事 精神性：重大意义的感知自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力越早开始想做的事越好视频：死亡诗社时不我待，抓紧时间，做你想做的事！ 第13课面对压力 笔记：(自我和谐的目标，应对压力)1、总结：追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性不劳无获（no pains no gains）改为：愉悦劳作则更多收获自我强化，滴捐效应，对生活的
5、其他方面也有影响。民主制度选择的权利少数影响幸福的外部因素之一2、VIA(行为价值观)积极心理学代替DSM(神经症判断手册)反之，定义积极的人格力量和美德总结出所有文化的共同点人类的本性， 关键点：具有道德力量完整的快乐和成就感下周练习：找到自己的行为价值观问题：这是真我吗？什么时候是真我？真我来自人性本能， 由于基因和早期经历， 具有特定偏向的力量列表：（6类24种人格力量） VIA Classification of Character StrengthsWisdom -Creativity -Curiosity -Judgment -Love of Learning -Perspecti
6、ve Courage -Bravery -Industry -Authenticity -ZestJustice -Citizenship -Fairness LeadershipLove -Intimacy -Kindness -Social IntelligenceTemperance -Forgiveness Humility -Prudence-Self-ControlTranscendence -Awe -Gratitude -Hope -Humor -Spirituality 3、两个练习，基于VIA (1)找到人格力量问卷调查，测试（240题），找出前8-12位的哪个符合原则：更
7、有活力，选择一个，一周内应用此人格力量下一周换另一种人格力量每晚回顾并规划（加强神经通路） (2)VIA作用：- 0 + 练习： 负0 间接 直接 如：对学习的热爱解决焦虑、担心、人际关系 4、三种境界：工作职业使命， 区分：动力、期待等 例：医院的清洁工，找到使命感 所有的工作，都可以分为以上三种，选择权在你，你如何看待？ 最好的工作：听从你的内心。 当自我和谐时，才真正生活过。 问自己问题，答案可能在变化中 学生：“不应专注于生命中所有有的，应专注于生命中不可或缺的” 5、关于目标：写下来（是一种承诺）期限（最早期限更有效）细化，具体的目标和期限 重要的是过程本身。只看结果，觉得高峰不可攀
8、登分解为短期目标，Step by step 6、压力 调查数据：45%的人 抑郁 更短的时间，更多的事情代价：紧张不安，更可能抑郁 数据：80%身体疾病，源自免疫系统下降 代价：效率降低，创造力降低 成功特质：（1）建立例行公事（2）为恢复建立例行公事 不在于压力（压力好处：增强耐力，长远的快乐），而在于不休息 精力管理 变马拉松短跑（专注工作1-2小时）+休息（15分钟）（可以是冥想、音乐、健身，专注的休息） 休息的级别：恢复（15分钟）睡觉每周休息一天假期14课过犹不及 笔记 ( 应对压力 完美主义)1、 压力不是问题。压力本身是好事，反之，无菌环境不利完美主义：关键在于对待失败的问题狮子
9、：瞌睡、嬉戏不能违背自然关键：集中精力（对工作和休整） work hard , play hard例：妇女研究实验，一心多用，乐极生悲；例：两首歌同时放现代生活，诱惑太多了过犹不及。多则劣，少则精爱、性与压力成反比。2、需要专注的工作+开邮箱，智商减少10分36小时不睡，智商减少10分抽大麻，智商减少4分！明确真心要做的。现代生活，充斥“使人分心”的诱惑。3、 简化与效率曲线倒U曲线关注可持续性增长问自己：需要简化什么？需要做什么？克服拖延4、 克服拖延（1）5分钟起步产生上行螺旋。第一步不是改变态度，而是要先开始行动。（2）奖励自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）与别人一起参加训练课（5）允许
10、自己为人，允许休整5、我的转变：完美主义追求卓越个人经历：壁球训练和比赛，压力很大。完美主义，all or nothing追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步（尤其是失败）正确理解。例：1岁、3岁、20岁画的圆 视频：儿童学步孩童学习的喜悦大了之后消失了私人祷文：“危机”失败大王：林肯 乔丹、爱迪生实验：有心理安全的团队组织，不怕犯错，更成功。学习性组织，不断成长对领导（包括家长）的意义不容易进入完美主义 15课完美主义 笔记 （完美主义）1、 完美主义：对失败的失能性恐惧，尤其是对我们在意的方面。两种基模：（1）完美主义：幻想，反抗自然规律，既定思维（直线到达目的）（2）追求卓越：更现实，可
11、扩展性思维，可变的，更高成就（螺旋式到达目的）2、完美主义特征： 追求卓越特征：自卫性 心胸开阔关注失败 关注成功，享受过程过度夸大，非白即黑没有自我接受 接受个人失败只有一种成功的方式，非动态 弹性，自发性旅程恐惧失败，自视为失败者 失败是反馈，成长的机会只针对目的 旅程+终点2、 后果：暂时性轻松，持续的压力典型的逐利者例：X先生的一生。向上爬的老鼠，一生没有乐趣问自己问题：想要什么样的生活？3、 完美主义：（1） 倾向混乱，Nothing or all（2） 伤害自尊，不愿尝试自我觉知理论（3） 伤害人际关系自卫性；对别人和世界也期待完美（00脹椀(辬瀀蜀匀蠀蠀瀀蜀讀缁蜰茙H缀窢狝蠀椀蜂夃
