1、深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。”6、关于马拉松运动的小常识1、马拉松比赛赛前必须做好充分的热身活动：马拉松运动是一项超强体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋灶, 使身体各系统器官，如肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性，这一切都必须通过循序渐进的热身活动才能达到。通过慢跑和热身操的活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。因此，我们必须充分做好热身活动，才能适应马拉松比赛的需要，从而更好地进入运动
2、状态，避免运动损伤和发生意外。2、消除马拉松比赛的紧张情绪：许多新手参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、特别是赛前提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频、拉肚子等等。由于过度兴奋、情绪紧张会造成睡不着觉等，导致神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易过早疲劳，从而影响比赛中的发挥和成绩的提高。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，不要把精力注意力都放在赛事上，可以多进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如聊聊天、散步、泡泡温泉等，也可采用心理放松法消除赛前紧张状态。3 马拉松比赛应该选择什么样的鞋袜：应当选用专业的马拉松跑鞋为好，跑鞋要舒适
3、，鞋的弹性防震性一定要好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减少受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，比皮鞋大1号最好，最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易出血泡；鞋太大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿九成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡。袜子最要也是专业运动袜，全棉的质量好的，新袜子没关系。比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理、避免发生拥挤和摔倒。4马拉松运动员喝什么样的水：在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出
4、汗后，随着水分的丧失，也是去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致人体对视、听觉刺激明显过敏，肌体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会越喝越渴，达不到补水的目的，还会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等。因此补充水分要喝运动饮料饮料，除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些葡萄糖补充比赛能量消耗，30-50克左右。比赛过程中最好喝点葡萄糖盐水，按1：15的比例添加盐和葡萄糖。5防治马拉松比赛中出现的腹痛：马拉松比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动做得不充分，加上天气比较
5、冷，开始跑的太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛时，应减慢速度，或走走路，进行深呼吸，用手使劲压住疼痛部位，同时按摩肚脐眼，合谷穴，内关穴等，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助调理。为了预防比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的热身运动是非常重要。6预防和处理马拉松比赛中的小腿肚抽筋： 马拉松比赛中经常会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。多种原因：一是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体
6、大量出汗带走许多盐分而引起小腿抽筋。因此，赛前热身活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救助站处理。同时赛前训练应加强小重量多次数的腿部力量训练，如练习几组原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地弹跳等。7马拉松运动过后昏厥：马拉松运动后容易出现晕厥，昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或
7、当中。处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人的同时，应尽快请120专业急救。8 马拉松赛赛后放松：马拉松比赛后，大家一定要认真进行放松活动，促使人体从极限运动过程中和静止运动之间有一个缓冲的调整过程。比赛结束后应走走路，不能马上静止，然后积极进行全身放松活动。上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。腿部放松活动：仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹腰部。也可进行团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反
8、复上下颤动至腰椎发热止。全身体整理活动：站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。【阿迪跑者、厦门大学体育部 黄力生副教授】转帖健康马拉松注意事项跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。 马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的-漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一
9、同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 “在马拉松的准备过程中也有一种浮躁情绪，部分人认为马拉松很容易，在没有足够的锻炼基础的情况下就报名参加马拉松，如果侥幸地完成了比赛，就把不用练也能跑马拉松的错误信息传达给更多的人。作为长跑爱好者，我当然希望更多的人能够加入这个行列，但是决不希望看到有人带着急功近利的态度，幻想不付出努力去锻炼就能获得马拉松运动员的荣誉，这样做必将害人害己。 到达终点后我看到许多头发花白的长跑
10、者，他们不是为了任何利益而参加马拉松，只是将马拉松看作长跑爱好者的一次聚会，在准备和比赛的过程中体会锻炼和挑战的乐趣，我觉得这才是正确的态度。”（摘自A Dream Come True作者徐浩洋，参加2004年北京国际马拉松，用时3小时02分） 跑鞋： 无数科学事例说明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属长跑，这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因。 不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同
11、时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。 选择跑步鞋有向几条原则： 鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。 穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。 鞋帮透气性好。面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。 鞋底耐磨、不易折断。底料材质碳性特种橡胶为好；塑料类材质易磨损、打滑，不宜选用。 两种鞋不
12、宜穿： 旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。 足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重后果是导致膝盖损伤。 “马拉松训练”一定要循序渐进 马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲
13、击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。 那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？ 一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定舵殈(郆匀贀%6幐蠀讀缁H缀椀焂愃贄分鞑婞搀漀挀昀戀戀挀愀挀搀愀昀挀挀戀愀搀戀最椀昀刀鞑婞搀漀挀尀尀愀愀挀愀昀挀攀挀愀攀昀猀娀吀戀爀吀焀瘀娀搀氀堀礀漀一攀渀娀樀吀戀栀砀一椀搀匀嘀爀嘀夀倀欀瀀刀鞑娀档琀琀瀀猀眀眀眀眀攀渀欀甀渀攀琀挀漀洀椀氀攀刀漀漀琀尀圀攀渀欀甀渀攀琀椀氀攀刀漀漀琀尀挀搀愀昀戀搀搀攀栀麚堀3麚乜屝瀀琀猀圀娀唀搀椀夀挀倀儀儀眀圀瀀栀圀漀樀愀搀稀礀唀洀一嘀樀挀砀堀爀欀氀匀儀阀汜葥敏絛豵猀葘婶婗葹齶獘牜蒋虎媋葹轧婗腎轗灡腎楞偛葛絷葠楶偛娰葠豶硧轞葹v豜睎厍橗蒙豶蹛婿硚葠腹贡怔茀甀麚瘀z腎沍繢氀繢葒鮛氀繢f祎腢偧扎敫葫蕶卟禀忿f幼叿魏蟿
