1、游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：（1）本计划针对自身游泳技术、水平；（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。2、 本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。（2）训练任务：改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。提高专项训练水平，发展专项力量。提高实战水平。3、 采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身
2、练习。（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。4、 训练计划第一周训练计划主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M 准备活动游；400M 蛙泳；200M 蛙泳，200M 自由泳。周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M 准备活动；2400M 蛙泳；2400M 自由泳，间歇4分钟。周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。
3、水上：400M 准备活动；400M 蛙泳；2（1050）M 自由泳，组内间歇15秒 20秒，组间间歇2MIN-3MIN；3（15M 出发35米放松） ，间歇1MIN 2MIN 。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M 准备活动；1050M 蛙泳；3（4100）M 自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。第二周训练计划训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M 准备活动；10100M 蛙泳腿，1050M 蛙泳划手（带划水掌） ，1050M 蛙泳；1000M 自由泳。周三：陆上：一般柔韧
4、练习水上：200M 蛙泳；4（15M 蛙泳快速35M 自） ，间歇1-2分钟；3（4100M 蛙泳） ，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；630秒牵引（最大速度） ，间歇1分钟。周五：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M 准备活动；5100M 蛙泳腿，1050米蛙泳；5200M 蛙泳，组内间歇60-90秒。515M 转身练习。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M 准备活动；8（25M 主项快速游25M 放松游）间歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。第三周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度
5、训练周一:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M 准备活动（1）10100M 主项打腿，1050M 主项技术游；（2）3（6100M 主项）间歇由 5-1 分钟递减。周三：陆上：一般柔韧练习水上：400M 准备活动8（15M 自由泳快速 35M 放松）1050M 技术游；2（6200M 混合）间歇 45 秒。周五：陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M 准备活动；1050M 主项打腿；300M 技术游；100M 主项200M 技术游100M 主项200M 技术游100M 主项100M 放松游100M主项（重复两组，强度 90%-95%） ；850M 混合泳，间歇
6、45 秒。周六：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M 混合泳；8100M 自由泳腿， 800M 自由泳；200M 仰泳，1050M 主项划手；5200M 混合泳，间歇 15 秒。第四周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M 准备活动游；650M 主项，间歇 60 秒；200M 技术游；650M 主项，间歇 60 秒；200M 技术游；650M 主项，间歇 60 秒；200M 技术游；3300M 主项，间歇 45 秒；200M 技术游；3300M 主项，间歇 45 秒。周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、
7、自由泳腿。水上：400M 准备活动游；2200M 腿，650M 手，间歇 20 秒；550M 蛙泳，间歇 20 秒；6100M 自由泳，间歇 15 秒。周五：陆上：最大力量练习水上：400M 准备活动；6（25M 自由泳 25M 放松） ，间歇 60 秒；100M 蛙泳；650M 蛙泳，间歇 60 秒；100M 自由泳；650M 自由泳，间歇 60 秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M ） ，间歇 5 分钟。周六：陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M 混合泳准备活动；1050M 蛙泳；4200M 自由泳，间歇 45 秒；2400M 蛙、自混，间歇 45 秒。第五周训练计
8、划训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M 混合准备；1050M 蛙泳腿；6100M 蛙泳，间歇 60 秒；1050M 蛙泳手（技术游） ；410M 出发游，间歇 60-90 秒。周三：陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M 准备活动；400M 蛙泳；615M 主项出发游；450M 蛙泳，间歇 45 秒，组间间歇 3 分钟；400M 自由泳；425M 出发游。周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M 准备活动；1850M 手、腿技术游， 1 分钟包干；4100M 蛙泳，间歇 40-60 秒；
9、415M 转身游 。周六：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上：400M 蛙泳；615M 出发游；450M 蛙泳间歇 45 秒；600M 自由泳；425M 出发游 。体能训练计划一、 训练时间为 90 分钟二 、频率为一周 2 次三、训练方法：一分化训练,四、 训练安排：1、 每次 30 分钟的有氧训练,强度为 65-75%最大心率,方式为游泳2、 35 分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑 4*（20-60 秒目标肌肉：腹横. 挥臼健2*1020 次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*1020 目标肌肉：腹直肌】 、坐次器械推胸【2*（1215RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;
10、颈前下拉【2*（1215RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】 ；坐次器械腿举【2*（1215RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（1215RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇 1 分钟.3、10 分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30 次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边 30 秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各分钟）.4、15 分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各 30 秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.
