1、最好是用脚尖前脚掌跑步30 米冲刺 60 米冲刺 80 米冲刺, 每天 10 组,关键在于提高步频, 下坡路跑提高成绩效果显著.不超过 120 米 100 米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下 30 米的往返跑，或是 30 米冲刺等。星期一 一、 早晨训练时间（6：30-7：30） 1、准备活动慢跑 5200 米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 摆腿 2 次高抬腿走 2 次侧面交叉步 2 次弓箭步走 2 次车轮走 2
2、次小步跑 2 次高抬腿 2 次单脚跳 2 次加速跑 4 次 40 米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、 下午训练时间（5：00 6：15 ） 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑30 米4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2 ）行进间 60 米3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋” 在跑而不是用“小腿” 在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）100 米2，请注意 100 米全程的感觉，体会
3、起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨训练时间（6：30-7：30）1、准备活动慢跑 5200 米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑：5 米三向二、下午训练时间 5：00-6：15 1、一般性准备活动 10 分钟； 2、上梯式跑步 5 个来回3 组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分 20 分钟 （1） 放松跑 200 米； （2） 垫
4、上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间（6：30-7：30） 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。 二、 下午训练时间 5：00-6：15 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20 次4
5、，每次间隙放松跑 200 米。 3、 结束部分 15 分钟（垫上磕打放松）。 星期四 一、早晨训练时间（6：30-7：30）1、准备活动慢跑 5200 米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习 4 组 4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间 5：00-6：15 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3200 米； （ 2） 稍微活动各关节。 2、 力量性练习（ 1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2 ）垫上互相磕打放松。； （4 ） 上下肢相互间
6、放松 星期五 一、早晨训练时间（6：30-7：30 ）1、一般性准备活动：（慢跑3200 米，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1)各种快速反应练习； (2)站立式起跑 30-40 米； (3)30 米、60 米计时跑，各三次。 3、结束部分 15分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上放松。提高爆发力： 发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20 次*2 组 B、哑铃弯举 20 次*2 组 C、手握哑铃摆臂 30 次*2 组 要求：从慢到快 发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后 20 次（30 秒内完成）*2 组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后 20 次（30
7、 秒内完成）*2 组 要求：尽量抬高上体 发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20 米*3 次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远 10 次；立定三级蛙跳 5 次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行） 5 次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20 次*3 组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30 秒*3 组 E、原地蹲起（深蹲）25 次*3 组 要求：蹲慢起快 、教学方面 11 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
8、除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 12 起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备” 姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑” 或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题： 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。 如何集中注意力。方法
9、：深吸一口气后屏住呼吸。 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。 “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。 13起跑后的加速跑。 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意： 掌握好第一步的落地点。 掌握好步幅，逐渐加大。 掌握好重心高低和上体的抬起速度。 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加
10、快动作周期的速度。 14途中跑。 加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意： 141眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后 10 米左右，最易减速。 142正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 143前脚掌先着地后屈膝
11、缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。 144 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。 145 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。 146 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。 147 在途中跑教学中要注意： (1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。 (2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。 (3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞
12、后会造成“ 坐着跑”，后蹬不充分。 (4)减少身体重心的上下、左右波动差。 (5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。 15终点冲刺跑。 151终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远 5-7 米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。 152此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样
13、做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。 153在终点冲刺跑教学中要注意： 意志的培养。 减速现象。 冲线后的缓冲。一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法 1、“坐着跑” (1)产生原因：后蹬动作不充分，髋未前送。上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。支撑腿力量差。 (2)纠正方法：讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。身体保持正直，以利髋关节前送。加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。 2、摆动
14、腿前摆太低： (1)产生原因：后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上体过于前倾，限制抬腿动作。 (2)纠正方法：讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。加强抬大腿的屈肌群力量练习。跑时强调上体正直、髋关节前送。 3、踢小腿跑： (1)产生原因：错误认为前踢小腿能加大步长。摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。 (2)纠正方法：强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。 4、摆臂的错误动作(如左右横摆、
15、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力 等)： (1)产生原因：摆臂正确技术概念不清。肩、臂无力或肩关节过于紧张。腰、腹肌力量差。 (2)纠正方法：讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。增强肩关节、臂及腰腹肌力量。反复做摆臂的辅助练习。用中等速度跑改进摆臂技术。 （二）学习弯道“途中跑”技术。 1、 讲解技术要点 弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术结构： 弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于
16、左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。 从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度，惯性跑 23步。 200 米和 400 米跑的体力分配 200 米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个 100 米要用接近最高速度跑(低于个人 100 米直道跑的最好成绩 O.20.3 秒)，第二个 100 米要竭尽全力跑完全程。一般来说，前后 100 米的成绩差值应接近零。 400 米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定。正确的体力分配是获得 400 米良好成绩的重要因素。目前，400 米跑的运动员多采用“匀速跑”的方法，这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后 200 米的成绩一般比前 200 米的成绩低 23 秒，随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩差值会越来越小。 1、讲解起跑动作过程：各就位!预备!鸣枪. 各就位：听到“各就位”口令后，做 23 次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约 4050 厘米处，注意听“预备”口令。
