1、中医养生调身心中医养生调身心迎接新常态挑战迎接新常态挑战中国中医科学院广安门医院 孙书臣目录1234认识睡眠如何提高睡眠质量如何提高睡眠质量中医养生 调整身心应对挑战 有效安排睡眠时间在此输入标题输入文字在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论“第一章 认识睡眠生命三分之一的大事睡眠是生命中三分之一的大事你是否重视过?睡眠不仅是为了休息，睡眠还包括生理状况的复原调节生理的内分泌系统调节生理时钟记忆的整合细胞的修复健康的睡眠让我们在清醒时保持最佳的状况，保持身心健康睡眠结构睡眠分期睡眠分五个阶段，三、四阶段是深度睡眠
2、，第五阶段为梦境状态睡眠分五个阶段，三、四阶段是深度睡眠，第五阶段为梦境状态（REM）。）。在一个睡眠周期中，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。在一个睡眠周期中，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。一般来说，每个周期要持续一般来说，每个周期要持续60-100分钟，因人而异。分钟，因人而异。第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的，而且这个阶第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的，而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。第一个第一个REM是全部是全部REM里最短的，而且它开始变得越来越长。这
3、样也许里最短的，而且它开始变得越来越长。这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。ICSD 分类分类内源性睡眠障内源性睡眠障碍碍外源性睡眠障碍外源性睡眠障碍昼夜节律疾患昼夜节律疾患睡眠行为障碍睡眠行为障碍伴精神神经或其他内科疾患的睡伴精神神经或其他内科疾患的睡眠障碍眠障碍心理生理性失心理生理性失眠眠睡眠卫生性睡眠不睡眠卫生性睡眠不足足时差综合征时差综合征唤醒障碍唤醒障碍伴精神疾患的睡眠障碍伴精神疾患的睡眠障碍睡眠状态知觉睡眠状态知觉错乱错乱环境性睡眠障碍环境性睡眠障碍工作转换睡眠障碍工作转换睡眠障碍睡眠醒觉转换疾患睡眠醒觉转换疾患伴神经系统疾患的睡眠障碍伴
4、神经系统疾患的睡眠障碍特发性失眠特发性失眠高原性失眠高原性失眠不规则睡眠不规则睡眠-醒觉模式醒觉模式REM睡眠行为异常睡眠行为异常与其他内科疾病相关的睡眠障碍与其他内科疾病相关的睡眠障碍发作性睡病发作性睡病睡眠调节性失眠睡眠调节性失眠睡眠时相延迟综合征睡眠时相延迟综合征其他睡眠行为异常其他睡眠行为异常提议的睡眠障碍提议的睡眠障碍复发性嗜睡症复发性嗜睡症睡眠不足综合征睡眠不足综合征睡眠时相提前综合征睡眠时相提前综合征特发性嗜睡症特发性嗜睡症设限性睡眠障碍设限性睡眠障碍非非24h睡眠睡眠-醒觉障碍醒觉障碍创伤后嗜睡症创伤后嗜睡症入睡相关障碍入睡相关障碍未特定昼夜节律睡眠未特定昼夜节律睡眠疾患疾患阻
5、塞性睡眠呼阻塞性睡眠呼吸暂停综合征吸暂停综合征食物过敏性失眠食物过敏性失眠内源性睡眠障碍内源性睡眠障碍外源性睡眠障碍外源性睡眠障碍昼夜节律疾患昼夜节律疾患睡眠行为障碍睡眠行为障碍伴精神神经或其他伴精神神经或其他内科疾患的睡眠障内科疾患的睡眠障碍碍中枢性睡眠呼吸中枢性睡眠呼吸暂停综合征暂停综合征夜间吃喝综合征夜间吃喝综合征中枢性肺泡低通中枢性肺泡低通气综合征气综合征催眠药依赖性睡催眠药依赖性睡眠障碍眠障碍周期性肢体运动周期性肢体运动疾患疾患兴奋药依赖性睡兴奋药依赖性睡眠障碍眠障碍下肢不宁综合征下肢不宁综合征酒精依赖性睡眠酒精依赖性睡眠障碍障碍未特定内源性睡未特定内源性睡眠疾患眠疾患毒物引起的睡眠
6、毒物引起的睡眠障碍障碍未特定外源性睡未特定外源性睡眠障碍眠障碍睡眠与日常生活1.体温变化2.褪黑激素3.运动锻炼体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可能会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈。正因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理，人也会在早上固定时间起床。体温变化睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。褪黑激素大部分由
7、松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量很高，就会感到困倦，精力不足。当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓刻意使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。褪黑激素运动量：每晚的活动量和有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼刻意快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值，比其他各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持
8、更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。运动锻炼 在此输入标题输入文字在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论“第二章 如何提高睡眠质量一.晒太阳晒晒太阳吧，没有比这更重要的了晒晒太阳吧，没有比这更重要的了！正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很
9、困很疲劳。二.运动如果你想立即提高睡眠质量而且以前不锻炼，那么开始锻炼吧那么开始锻炼吧！锻炼可以很多方面改善你的睡眠，更不用提对健康的好处。锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡 的更沉，中途不醒。经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现，紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因。三
10、 午睡如果能够正确的有规律的午睡，这将极大的增加你白天的精力。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%。四 调整睡醒时间在睡眠周期末期醒来，这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟。通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间。睡眠周期并不依赖闹钟什么时候叫醒你，它只和你的体温有关。当你的睡眠周期比较稳定时，使用其他知识可以让你改变睡眠周期。在此输入标题输入文字在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析
11、结论“第三章 中医养生 调整身心先睡心先睡心后睡眼后睡眼“孙思邈在千金要方卷二十七道林养性中写到：“凡眠，先卧心，后卧眼”。l“卧”字本意为伏在矮而小的桌子上睡觉，由此引申为躺在床上睡觉。是说凡睡眠，睡前当摒除一切喜怒忧思和烦恼，精神上尽量放松，做到恬淡虚静，内心安宁，静悄悄地躺着，使大脑处于抑制状态，然后慢慢合上双眼，自然就酣入睡梦。l事实上，不能睡心者是难以安寐的。正如老老恒言安寝中所说：“心欲求寐则寐愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及。”也就是说你越想尽快入睡，则越是睡不着，只有情绪放松下来，消除一切思虑，即首先“睡心”之后，才能真正渐渐入睡。l。胃不和则卧不安“首见于黄帝内经素问逆调
12、论篇：“阳明者，胃脉也。胃者，六腑之海，其气亦下行。阳明逆，不得从其道，故不得卧也。下经曰：胃不和则卧不安，此之谓也。”“胃不和胃不和”为何会为何会“卧不安卧不安”一是饮食不节。平时饮食不规律、暴饮暴食，尤其是晚餐过饱，喜吃夜宵，无形中增加了胃的负担，致使胀满难受而影响睡眠。二是患有慢性胃肠疾病。有慢性胃炎、消化性溃疡、胃食管反流、结肠炎等病的患者，大都有食欲不振、消化不良、胃脘胀满不适或胀痛、嗳气时作、嘈杂反酸、恶心呕吐等症状，导致睡眠障碍。睡睡“子午觉子午觉”“坚持睡“子午觉”，可以提高睡眠质量。“子午觉”分为“子觉”和“午觉”。子时指23点到凌晨1点两个小时。此时为阴阳大会、水火交泰之际
13、，称为“合阴”。这段时间是一天中阴气最重的时候，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。午时指11点至13点，也是阴阳交接之时，称为“合阳”，是一天中阳气最盛之时，此时养阳最好。所以午休也是很好的睡眠养生，但时间不宜太长，以免影响夜间休息。冬宜冻脑冬宜冻脑卧不覆首卧不覆首“l头为“诸阳之会”，人体十二经脉中手的三条阳经和足的三条阳经均会聚于头，所以说头部是人体阳经会聚的地方，也是人体阳气最旺盛之处。头部是人体最不怕冻的部位。即使是在冬季，天气再冷，睡眠时也没有必要蒙头。要把头露在外面，保持头部的清凉，即“冬宜冻脑”。l不蒙头睡觉，除了“冻脑”，还有一层重要的原因，那就是保持通畅的呼吸。
14、我们都懂得吐故纳新对人体的重要性，蒙头睡眠，呼吸不畅，会造成氧气的吸入减少，二氧化碳的蓄积增多，直接对人体的新陈代谢造成不良影响。l睡眠姿势睡眠姿势“在此输入标题输入文字在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论在此录入上述图表的综合分析结论“第四章 应对挑战 有效安排睡眠时间1.1.运动时间运动时间活动程度至少做15分钟的高强度有氧运动。有可能的话，清晨锻炼一下。睡觉前2个小时内避免运动。2 2 午睡时间午睡时间睡个10-45分钟的午觉可以完全的恢复精力。如果体温下降，睡个午觉是很不错的，对睡眠也有帮助。但是切记，不要超过45分钟，以免进入深度
15、睡眠。在午觉中醒来通常会感到有点疲劳和瞌睡，这时因为褪黑激素含量高。睡醒时尽可能的晒晒太阳，活动活动身体以使体温升高。3 3 小睡时间小睡时间紧张的工作，小睡一下紧张的工作，小睡一下必须避免时间长于45分钟，否则就会进入深度睡眠。睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许开始下降，褪黑激素含量开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。4 4 改变影响睡眠的生活习惯改变影响睡眠的生活习惯烟、茶、咖啡对睡眠的影响烟、茶、咖啡对睡眠的影响一般来说，如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统
16、，包括体温变化，完全不正常。咖啡因可以升高心率和血压，带来清醒，减少疲劳，这会持续几分钟或者长达7小时。如果你经常喝咖啡，你在给你的清醒系统带来不必要的压力，这会损害你的睡眠系统。酒对睡眠的影响酒对睡眠的影响晚上“抿几口”会对睡眠有帮助，这可是大错特错。尽管喝酒会暂时放松身体肌肉，但是对睡眠系统有着极大的副作用。酒精会抑制深度睡眠阶段和REM，这会造成非常浅的睡眠，休息不好。周末睡懒觉害处周末睡懒觉害处 周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，原因如下：这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”“补一觉”是没多大用处的。你现在也学到了，只有在睡眠的头3、4小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10小时，主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大益处。教你几招快教你几招快速入睡的方速入睡的方法法“奔跑吧！向着太阳
