1、义务教育教科书体育与健康七年级 全一册主 编 李艳群 吴 键图书在版编目 （） 数据体育与健康. 七年级 : 全一册 / 李艳群编. - 石家庄 : 河北教育出版社, 2014.6 （2021.7 重印）ISBN 978-7-5545-1109-1. 体 . 李 . 体育课初中教材健康教育初中教材 . G634.961中国版本图书馆 CIP 数据核字(2014)第 065640 号主编李艳群吴键副 主 编王朝平王星明孙建伟闫保山编者（以姓名首字笔画为序）王立志巨砚萍石文海冯智伟刘立云杜亚丽张春雷林子路赵伟翟延霞书名义务教育教科书体育与健康七年级全一册责任编辑秘云霞秦甜甜张保玉康薇张贵新装帧设计
2、燕娃动漫出版（石家庄市联盟路 705 号http： /）发行河北省新华书店印刷河北永盛印刷有限公司开本787 毫米1092 毫米1/16印张4.5字数90 千字版次2014 年 6 月第 1 版印次2021 年 7 月第 8 次印刷印数652 501-735 500书号ISBN 978-7-5545-1109-1定价8.55 元冀发改价格 2019761 号冀价审 2021102088版权所有 请勿擅用本书制作各类出版物 违者必究如有印装质量问题， 请与本社出版部联系调换1 体能篇 第一章 体能概述 第一节 体力活动与体能 第二节 发展体能的一般性原则第二章 发展心肺耐力 第一节 心肺耐力 第
3、二节 发展心肺耐力第三章 发展肌肉力量 第一节 肌肉力量 第二节 发展肌肉力量第四章 发展速度 第一节 速度 第二节 发展速度第五章 发展灵敏性 第一节 灵敏性 第二节 发展灵敏性第六章 体能组合发展案例 第一节 发展速度与心肺耐力组合 第二节 发展上肢和腰腹肌肉力量与心肺耐力组合 第三节 发展下肢力量和灵敏性组合 03030405050608080913131416161719191920 收获健康 重在参与 01目录2 运动技能篇 第一章 发展综合性移动技能 第一节 认识综合性移动技能 第二节 发展综合性移动技能第二章 发展综合性身体控制技能 第一节 认识综合性身体控制技能 第二节 发展综
4、合性身体控制技能第三章 发展综合性操作技能 第一节 认识综合性操作技能 第二节 发展综合性操作技能 2222232929303838393 健康教育篇第一章 健康的生活方式 第一节 健康的含义 第二节 良好的生活习惯 第三节 平衡的膳食第二章 安全常识 第一节 运动中的安全 第二节 生活中的安全第三章 青春期 第一节 青春期知识 第二节 青春期心理变化 第三节 青春期常见的生理问题第四章 常见疾病与传染病的预防 第一节 视力不良与近视 第二节 营养不良与缺铁性贫血 第三节 龋齿与牙周病 第四节 脊柱弯曲异常 第五节 认识传染病 第六节 预防传染病第五章 心理健康与社会适应 第一节 心理健康 第
5、二节 社会适应 494950515252535454555657575961636566676768 目录 01 刚刚迈进中学校门的同学们，如果有人告诉你们“健康是能让你们受益终身的首要财富”，你们会同意这种说法吗？如果同意的话，你们又该怎样做呢？正确的选择是：到运动场馆去，到户外去，到大自然中去。去找“苦”吃，去找“罪”受，去找欢乐。去文明我们的精神，去野蛮我们的体魄。体育与健康课堂是收获健康的乐园，课外体育锻炼是收获健康的另一方更广阔的天地，而积极的态度和切实的行动则是收获健康的前提。收获健康 重在参与 02 收获健康，要承受肌肉酸痛，要承受大汗淋漓，要付出持之以恒的努力，要乐于接受大自然
6、的洗礼。头顶骄阳就躲了吗？不！骄阳下无数次闪动着“鉴湖女侠”秋瑾舞剑的英姿。刮风下雨就免了吗？不！风雨中无数次闪动着毛泽东奔跑的身影。冰天雪地就算了吗？不！冰天雪地中，邓小平仍在坚持锻炼，坚持冷水浴。这样说，并不是提倡同学们去盲目地暴晒、淋雨、受冻，而是想让大家知道：收获健康总是与磨炼意志、健全精神浑然一体的。收获健康的同时，也能收获无穷的乐趣。健康知识的不断丰富，运动技能的日趋熟练，各项体能的由弱变强，运动伙伴的日益增多都会让你们感受到学有所得、动有所获的乐趣。女同学们应该记住的是：在参与体育学习和锻炼方面，你们不但有着与男生同样的需求和权利，而且还应表现出更为积极的态度，做出更大的努力。积
7、极参与运动吧，为了健康，为了塑造健美的身躯，为了拥有聪颖的智慧、健全的精神和坚韧的毅力！ 03 1体能篇骑自行车、踢足球、游泳、上下楼梯、练习舞蹈、参加军训、搬运东西凡此种种，都是由人体骨骼肌收缩产生的身体活动。我们将这些有意识、有目的的身体活动统称为体力活动（physical activity）。体能（physical capacity）是人体应对各种体力活动的能力，包括心肺耐力、肌肉力量、灵敏性、速度、柔韧性及平衡能力等。在营养良好和休息充足的前提下，合理的体力活动越多，越能增强体能、促进健康；而拥有较强的体能又能更好地进行各类体力活动。在奥林匹克运动的故乡古希腊的埃拉斯山崖上刻着这样的文
8、字：经常且有规律地进行体力活动，尤其是积极参与体育锻炼，能使人获益匪浅： 提高心肺耐力，增强肌肉的力量，强壮骨骼，增加关节的稳定性和灵活性。 增加身体的灵敏性、柔韧性，提高平衡能力等，且有助于控制体重。 可以在与同伴共同的练习活动中，增强自己的合作意识，提高合作能力。 可以缓解压力和焦虑，使人看上去更加自信、欢快、健康。第一章 体能概述第一节 体力活动与体能 04 第二节 发展体能的一般性原则 频率（frequency）：一周内锻炼的天数，如心肺耐力锻炼是35天，而抗阻力练习是23天。 强度（intensity）：运动时的强度，不同运动形式的强度有所不同。 时间（time）：运动的持续时间，如
9、30分钟。 类型（type）：运动类型，比如是跑步、游泳，还是提拉重物。 在进行体能练习时，应运用正确的运动技能，同时还应选择合适的服装、场地、器材等，避免发生伤害。 尽量进行有规律的体育锻炼，形成良好的健身习惯比获得体能本身更重要。 根据自己的喜好和环境、条件，选择适合自己的运动方式。如发展心肺耐力，可以选择骑自行车，也可以选择长跑。 人的身体是一个整体，需要全面发展各个部位的各项体能，避免只发展某一部位的某一体能。 进食、饮水的时间是否恰当，运动量是否过大，休息是否充足，身体是否得到了恢复，等等，都依赖于自我的判断和调整。 发展体能需要经常进行体能测量和分析评判，要从老师帮助测量和分析逐渐
10、过渡到自己独立完成。 当获得一定体能并适应了相应的运动负荷后，应该逐渐增加负荷，这样体能才会不断地增强。已经获得的体能是暂时的，如不坚持锻炼，体能会退化。以上四项的英语第一个字母依次是F、I、T、T，所以也被称为FITT原则。这一原则主要适用于心肺耐力和肌肉力量的锻炼。一FITT原则二发展体能应该考虑的问题 05 第一节 心肺耐力 在进行长距离的行走、骑自行车、跑步、游泳等运动时，会出现心跳加快和呼吸加快的现象。 用同样的速度跑一段较长的距离，如1000米，有的人表情自如，而有的人则表情痛苦、“上气不接下气”，还有个别人可能跑不下来。1. 为什么用同样的速度跑同样的距离，不同的人会有不同的表现
11、？2. 是哪种体能的差异导致了这些不同的表现？1. 上述活动均属于中等或较剧烈的体力活动，进行这类活动时，身体需要大量的氧气。2. 呼吸加快是为了从空气中摄取大量的氧气，而心跳加快是为了更多、更快地向人体各系统、各器官输送氧气。因此，心脏和肺脏功能好的人能够较轻松地完成这类活动。3. 心脏与肺脏协同加快工作，持续一定时间地从空气中获得氧气并加以输送的能力，就是我们经常说的心肺耐力（cardiorespiratory endurance）。它是极为重要的生命和健康体征，也是衡量心脏和肺脏机能的重要指标。现象结论思考第二章 发展心肺耐力 06 第二节 发展心肺耐力 频率：一周内应有35天进行心肺耐
12、力的锻炼。 强度：一般用运动速度快慢代表心肺耐力练习的强度。 时间：持续运动2030分钟。 类型：采用跑步、爬楼梯、骑自行车、游泳、跳绳等运动形式都可以，根据自己的条件选择一种， 也可以在不同的锻炼时间里交替运用不同的锻炼类型。二注 意 发展心肺耐力的锻炼是较为剧烈的运动，需要在锻炼前后做适当的准备活动和整理活动。发展心肺耐力多选用长跑、较长时间的球类活动、健美操、游泳、骑自行车、登山、跳绳、划船等锻炼手段。选择跑步发展心肺耐力可采用如下的锻炼方法： 1015分钟定时跑：在运动场上、校园内、树林里、马路上均可进行。 走跑组合：快走100米弓步走50米左右交叉步走50米快速高抬腿跑20米半蹲走5
13、0米放松跑50米。完成34组。 5分钟变速跑：在场地内以50米分段做变速跑，如50米快50米慢，或50米慢50米快。 阶梯式变速跑：如50米快100米慢100米快150米慢等，总跑步量可以在1500 米2000米之间。 正、倒交替跑：在跑道上，加速跑30米后，转做倒退跑30米（不要求速度） ，再做向后转身放松跑30米。完成35组。一点通 发展心肺耐力的练习需要练习者在较长时间内持续承受运动负荷带来的生理刺激，而坚强的意志品质是按要求完成各项练习的保证。因此，心肺耐力练习可以收到发展体能和磨炼意志的双重效果。一FITT原则在发展心肺耐力中的应用发展心肺耐力的方法 07 注 意 这份锻炼计划，有心
14、脏疾病的同学禁用，患病或身体不适的同学慎用。发展心肺耐力，对于正处在身体快速发育期的同学们有着非常重要的意义。考虑到同学们在此阶段心肺耐力水平相对较低，发展心肺耐力既要循序渐进，又要持之以恒。下面是一个适应面广而且安全有效的发展心肺耐力的七周锻炼计划。同学们按此计划进行锻炼，一定能收到良好的效果。 每次锻炼的持续时间为2030分钟。如第一周，每次练习的30分钟是由6组（2分钟跑3分钟走）构成的，第四周，每次练习的30分钟是由3组（7分钟跑3分钟走）构成的，每组间无间歇。 练习强度主要取决于跑步速度，因此，适宜的跑步速度对于发展心肺耐力非常重要。 锻炼时，可根据自己的能力和当时的感觉适当调整走或
15、跑的时间。三案例详解判断强度大小的简单方法在跑步时能连续地说出一句完整的话，表示跑步速度合理；如果断断续续，不能说出一句完整的话，说明跑步速度过快即运动强度过大，应放慢速度或变跑为走。周跑步（分钟）走（分钟）每次练习的重复组数每次持续时间（分钟）每周锻炼天数第一周236303第二周335303第三周524283第四周7333035第五周8233035第六周9133035第七周301304发展心肺耐力的七周锻炼计划 08 第三章 发展肌肉力量现象 造成这种现象是因为他们的肌肉最大力量有差异吗？思考是哪种体能差异导致这种现象的？思考1. 能拎动一大桶水的同学肌肉力量（muscular streng
16、th）大（劲大），只能拎动一小桶水的同学肌肉力量小（劲小）。2. 肌肉力量是肌肉收缩时克服或对抗阻力的能力，一般用肌肉最大力量 （maximum muscular strength）来衡量。如举重比赛就是运动员肌肉最大力量的比拼。结论现象 有的同学可以拎动一大桶水，有的同学只能拎动一小桶水。 有的同学可以拎一桶水一口气上到二楼，而有的同学拎同样的水上二楼，中途需要休息一两次。注 意 用肌肉最大力量完成动作时很容易造成身体损伤，应该尽量避免。1. 这种现象是由于肌肉耐力（muscular endurance）的差异造成的。他们虽然能拎起同样重量的水， 但持续的时间长短有差异。2. 肌肉耐力是肌肉
17、持续（尽可能长时间或多次数）克服一定阻力的能力。肌肉耐力的发展可以使人持续高效地完成日常工作。结论第一节 肌肉力量 09 第二节 发展肌肉力量 安全性原则 肌肉力量练习是强度较大且有一定危险性的运动，最好在老师的指导下进行。自己或与同伴一起练习时，一定要注意安全第一，避免使用大重量的器械。 全面平衡发展原则 上肢肌肉力量、躯干肌肉力量和下肢肌肉力量应该全面发展，左右肢体肌肉力量也应平衡发展。 超负荷原则 进行肌肉力量练习时，对某一负荷基本适应并巩固一段时间后，适时适量地增大负荷，使之超过原有负荷，肌肉力量才能继续增长。 间歇性原则 在肌肉抗阻力练习后，相关肌肉需要一段时间作恢复性生长，所以，最
18、好隔一天或两天锻炼一次。 发展上肢肌肉力量的方法一发展肌肉力量的原则注 意 发展肌肉力量和肌肉耐力的抗阻力锻炼是较为剧烈的运动，需要在锻炼前后做充分的准备活动和适当的整理活动。二1. 颈后臂屈伸。 注意保持身体正直，实心球（或哑铃）下落的速度要慢。2. 双杠臂屈伸。 这项练习对双臂的支撑力量要求较高。如在杠上不能作较长时间（如10秒以上）的稳定支撑，就应慎用或避免此项练习。3. 单杠引体向上。 可采用双手正握、反握、正反握三种握杠形式进行练习。向上引体的高度以下颌超过杠面为准。发展肌肉力量的方法 10 4. 哑铃组合。 （1）哑铃重量的选择以重复次数能达到1020次为宜。 （2）动作的幅度要大
19、，速度不宜太快。 1. 仰卧起坐。 2. 仰卧举腿。 3. 俯卧背伸。 发展躯干肌肉力量的方法负重侧屈练习要注意对称发展。 4. 负重侧屈A。 5. 负重侧屈B。 6. 肋木举腿。腹背肌肉的练习要适当放慢动作速度。 11 1. 弓箭步站起。 幅度要大，两腿交替进行，站起时主 要是前腿用力。2. 站立提踵。 4. 深蹲跳。 5. 连续蛙跳。 6. 跳楼梯。1. 上下肢组合。 2. 全身组合。 发展下肢肌肉力量的方法3. 靠球蹲起。进行这些跳的练习主要是为了发展下肢肌肉的爆发力，要尽可能用较快的速度完成。发展肌肉耐力的练习，可采用与发展肌肉力量相同的形式。在练习时降低负荷，增加重复次数，这样就能够
20、发展相应部位的肌肉耐力。 综合性力量练习 12 俯卧撑（push-ups）：主要锻炼上肢、胸部并附带锻炼腰部及腹部的肌肉力量。三案例详解 身体准备姿势：双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，双手全手掌和两个脚尖着地并保持身体平衡，保持头、颈、背部、臀部及双腿在一条直线上。 俯卧撑下降和撑起动作不宜过快，若总用时少于4秒钟则容易产生肌肉损伤，锻炼效果也不理想。完成下降动作和撑起动作的时间各为3秒钟较为适宜。可以用默数 “1、2 、3”来判断、衡量所用时间。 合理的负荷强度：下降再撑起后算一次俯卧撑。对于练习者来说，重复在1020次范围内，都属于合理的负荷强度。 1020次范围内的任意一个重复次数（
21、如12次、16次等）都可以作为一组练习。完整的俯卧撑肌肉力量锻炼需要重复3组，初练者至少要完成1组。 如果上肢力量较差，重复达不到10次，就应该降低负荷强度。一种方法是改用双膝着地；另一种方法就是抬高双手的高度（可以在楼梯、肋木或桌椅等高台上调整高度），找到适合自己的负荷强度，即重复达到10次以上20次以下（双手要随所用高台的不同，采用相适合的手形，牢靠、稳定地支撑身体）。最小强度的负荷是直立面对墙壁“推墙”，这一姿势下的强度适合上肢和胸部肌肉力量过弱的人进行锻炼。经过一段时间的锻炼之后，在一种姿势下重复次数将会增加而超过20次，这时就需要降低双手的高度来增加负荷强度，直至降到躯干与地面平行的
22、标准姿势。 如果标准姿势的俯卧撑可以做20次以上，就应当增加负荷强度。一是逐渐抬高双脚的高度，二是适当负重（如背着装有书本的双肩包），使重复次数保持在1020次之间。注 意 凡是个人可以控制动作速度的力量练习，如引体向上、弓箭步站起、仰卧起坐、哑铃练习等，都可以参照俯卧撑的练习方法，决定重复次数、练习组数，以及提高或降低练习的负荷强度，以便增强练习效果，同时避免运动损伤。 13 第四章 发展速度 为什么反应时排名倒数第二的博尔特能够以巨大优势获得冠军？ 在同样的时 间内，为什么张 苗比王宇跳的次数多呢？思考思考 虽然博尔特在本次比赛中表现出的反应速度比较慢，但他的位移速度明显优于其他选手，所以
23、最后能以巨大优势获得冠军。结论场景 北京奥运会男子100米决赛的发令枪响了，8名选手如离弦之箭冲出起跑线，最终博尔特以9.69秒的优异成绩获得金牌。但数据分析显示：博尔特的起跑反应时为0.165秒，在8名选手中排在倒数第二。 因为张苗的动作速度比王宇快。 通过以上分析我们知道，速度（speed）可分为： 反应速度，即人体对各种信号刺激的快速应答能力； 位移速度，即单位时间内人体移动的距离； 动作速度，即单位时间内动作的重复次数。 三种速度在体育运动和日常生活中有各自的表现方式和作用。结论啪！场景 某市举行初中生体育技能大赛，在30秒计数单摇跳绳比赛中，张苗以118次夺冠，王宇以108次获得亚军
24、。知识窗古代奥运会与现代奥运会 古代奥运会自公元前776年起，至公元394年被罗马教皇宣布 废 止 ， 历 经1169年，共举行了293届。 现代奥运会自1896年至2012年，共举办了30届。其中第6届因第一次世界大战、第12届和第13届因第二次世界大战而未能举行。第一节 速度 14 第二节 发展速度二发展速度的方法一发展速度的基本要素 知识窗 爆发力是指肌肉在尽可能短的时间内，表现出尽可能大的力量的能力。正确的技术是发展速度的前提。用尽可能快的速度 完 成 各 项 练习，但要注意每次或每组练习之间要有充足的间歇时间。在速度练习中，肌肉的用力和放松 是 快 速 转 换的，要体会和逐渐掌握这种
25、快速转换。应该在精力和体力都很充沛的情况下进行速度练习。速度应与柔韧、力量、耐力等体能同步发展。 发展反应速度的方法1. 小步跑或高抬腿跑接加速跑。 做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速跑10米20米，反复练习。2. 接不同方向的传球。 练习者接34人从不同方向传来的球。3. 反应突变练习。 练习者做听到各种信号后改变方向的滑步、上步、交叉步等移动练习，或做与所发出的信号相反的动作。 发展位移速度的方法1. 爆发力练习。速度的快慢在很大程度上依赖于肌肉力量尤其是肌肉的爆发力。可以采用跨步跳、单足跳、多级跳等方法发展下肢肌肉力量。要用尽可能快的动作完成这些练习，否则达不到提高位移
26、速度的效果。2. 快速小步跑转加速跑。快速小步跑15米左右，转为加速跑。加速跑时，频率不能下降，跑出10米20米后放松。重复23组，组间间歇35分钟。 15 3. 后蹬跑变加速跑。行进间后蹬跑15米左右，变加速跑20米。3次为一组，重复3组，组间间歇35分钟。要求后蹬动作规范，膝关节向前，加速跑速度要快。4. 下坡跑。沿10左右的斜坡向下跑40米。每组3次，重复3组，组间间歇5分钟。要求随下坡惯性积极加快频率及速度。5. 顺风跑。顺风全速跑30米60米，可计时跑。每组3次，重复3组，组间间歇5分钟。要求积极加快步频。 发展动作速度的方法1. 踏标记高频快跑。在跑道上画出步长标记或放置海绵块儿，
27、全速踏标记跑20米30米。步长标记要合适（比正常步长稍短）。每组3 次，重复34组，组间间歇4分钟。2. 掷物练习。如对墙掷棒球、垒球，掷纸飞机、沙包、飞盘等。此类练习要求出手速度快，全身协调用力。3. 快速跳绳。20秒为一组，重复23组，组间间歇2分钟。除单摇跳外，可视自身能力加入双 摇和多摇跳。4. 原地快速高抬腿跑。1015秒为一组，重复23组，组间间歇3分钟。5. 乒乓球原地两面攻的挥拍练习。要求两脚蹬地，转腰与手臂的挥摆协调配合。 16 第五章 发展灵敏性 小明在篮球比赛中运球突破时，遇到两名防守队员夹击，他随机应变地改运球突破为后撤步投篮；但他发现篮下的同伴有更好的投篮机会，于是又
28、改投篮为传球，及时将球传给了篮下的同伴。小明做出上述一系列动作需要具备哪些能力？ 小明能够完成这一系列动作，说明他具备了快速反应能力、观察判断能力、 改变动作能力、保持平衡能力和准确完成动作的能力，上述能力的综合体现就是灵敏性（agility）。 灵敏性是指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力。场景结论思考第一节 灵敏性 17 第二节 发展灵敏性 绕障碍物跑练习 每3米5米间设置障碍物58个，做快速绕障碍物跑。 臂绕环练习 两臂上举，一臂做前绕环，同时另一臂做后绕环，连续做10次后交换。 镜面模仿练习 两人一组，面对面站立，其中一人做原地或移动中的各种动作，并
29、不断变换花样，另一人按他的动作做镜面模仿练习。要求：领做者随意发挥，照做者模仿相同动作并和领做者的动作方向一致。增强力量、速度、柔韧性等体能是发展灵敏性的基础。发展灵敏性的练习方法和手段多种多样，武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等都是发展灵敏性的有效途径。在进行灵敏性练习的过程中，要有合理的间歇时间，练习时间和休息时间可控制为12的比例，同时注意消除紧张心理。前后 双人摸肩 两人一组，面对面相距1米站立，既要设法摸到对方的肩膀，又要防止对方摸到自己的肩膀。要求：反应迅速，身手敏捷。 向前交叉步走 面对前进方向，一腿高抬，转髋（）向对侧跨步，脚跟着地并过渡到前脚掌着地。换腿连续做。发展灵敏性
30、的方法 18 抛接球练习 两人面对面站立，距离2米3米。一人抛球，另一人必须在球第二次落地前将球接住。抛球者必须从胸部以上向上抛球，可以变换抛出的方向、高度和落点，也可以用虚晃动作。两人交换练习。 运球捅球练习 在篮球场的中圈（或类似大小的场地）内，两人在运球的同时，力争用捅或拨的方式破坏对方的运球。不允许通过拉扯或撞击对方的方式来破坏对方运球。 沙包掷人 沙包掷人游戏是民间一项少儿体育游戏，3人以上就可以做。具体方法（以4人为例）：两个掷沙包者的间隔为8米10米，两个被掷者站于场地中间。被掷者如被沙包击中就退出场外，两个人都被击中，则掷沙包者和被掷者攻防转换。如果被掷者接住沙包，则可以救回退
31、出场外的同伴，或者增加一次被击中而不退出的机会。 跳绳抛接球 3人一组，两人摇绳，另外一人一边跳绳，一边自己抛接球。可以采用小皮球、排球、沙包等。要求：抛球的高度不能低于头顶，摇绳的速度要适中。 19 准备活动（6分钟） 慢跑2分钟；徒手操练习；肩关节、腕关节和腰腹的拉伸练习。 上肢、腰腹力量练习（1820分钟） 男生：俯卧撑（58次）仰卧起坐（812次）引体向上（58次）为一组，共3组，各项之间间歇20秒，组间间歇2分钟；女生：俯卧撑（58次）仰卧起坐（68次）为一组，共3组，各项之间间歇20秒，组间间歇2分钟。 准备活动（5分钟） 慢跑（或与同伴放松同步跑）2 分钟；徒手操（如扩胸、转体、
32、振臂等）练习；肩关节、髋关节、膝关节的拉伸练习。 速度练习（12分钟） 快速小步跑10米15米，重复2组，间歇30秒；高抬腿跑20米，重复2组，间歇30秒；加速跑（或与同伴互相追逐跑）30米50米，重复3组，间歇60秒。 心肺耐力练习（20分钟） 男生：球类活动（篮 球、足球、羽毛球）；女 生：韵律健身操。要求持续进行。 放松活动（3分钟） 慢走1分钟，然后拍打、抖动及拉伸感觉疲劳的肌肉。第六章 体能组合发展案例（约40分钟，男女生皆宜）第二节 发展上肢和腰腹肌肉力量与心肺耐力组合（约40分钟，男女生皆宜）以上力量练习，学生可根据自身情况增减难度和练习次数。通过对练习内容和运动负荷的合理安排，
33、可以在有限的时间内获得多种体能发展的效果。第一节 发展速度与心肺耐力组合 20 准备活动（5分钟） 慢跑2分钟；徒手操练习；肩、腕、髋、膝和踝（）关节的拉伸练习。 下肢力量练习（10分钟） 弓箭步交换腿跳10次，重复3组，组间间歇4050秒；连续蛙跳15米20米，重复3组，组间间歇2分钟。 灵敏性练习（12分钟） 球类（篮球、羽毛球等）比赛，女生也可以选择双摇跳绳、踢花毽或健美操。 放松活动（3分钟） 慢走1分钟，然后拍打、抖动及拉伸感觉疲劳的肌肉。 心肺耐力练习（1012分钟） 男生：600米跑，重复2组；女生：500米跑，重复2组。组间间歇2分钟。 放松活动（3分钟） 慢走1分钟，然后拍打
34、、抖动及拉伸感觉疲劳的肌肉。第三节 发展下肢力量和灵敏性组合（约30分钟，男女生皆宜）一点通 体能的发展是一个付出努力就有收获的过程。当你发现自己的体形更加健美、肌肉线条更加清晰、身体变得更加灵敏时，你想用什么语言来表达这种感受呢？ 21 2运动技能篇移动技能（locomotor skills）：是指移动人体的运动技能。高华是一名初中学生。他健康、活泼、乐观，喜欢和同学一起打篮球、游泳，每天骑自行车上下学，双休日还和家人一起跑步。打篮球、跑步、游泳和骑自行车这些运动技能（motor skills）是高华在体育课上和课余锻炼中学习和获得的。运动技能与我们的生活和健康息息相关。 人类的智力与其动作
35、技能息息相关，智力的任何一点儿改变，总是与动作技能的改变相辅相成的。皮亚杰综合性运动技能（combinative motor skills），是指两种以上基本运动技能的综合运用。根据某一类基本运动技能在综合性运动技能中所起作用的大小，可将综合性运动技能分为综合性移动技能、综合性身体控制技能和综合性操作技能。在初中阶段，我们主要学习和发展综合性运动技能。综合性移动技能综合性身体控制技能综合性操作技能综合性运动技能基本运动技能（fundamental motor skills）身体控制技能（nonmanipulative skills）：是指控制身体的运动技能，如保持平衡、稳定和控制身体的姿态。操
36、作技能（manipulative skills）：是指直接或利用器械操控物体的运动技能。 22 第一章 发展综合性移动技能一点通 运动技能的学习，是一个既充满挑战又充满乐趣的过程。从不会到初步掌握，再到掌握得比较熟练，最后到能够比较自如地运用所学的运动技能，其中的每一点儿进步，都有着无穷的乐趣和成功的喜悦。我们经常见到的这些身体活动，都有一个共同的特征，是什么呢？思考 这些身体活动都是人体与地面或其他物体相互作用，使人体在水平或垂直方向上产生的移动。因此，移动是它们的主要特征。结论欣赏 飞快的奔跑，纵情的跳跃，随心所欲的游动，变幻莫测的战术配合，充满激情与韵律的舞 步 令 人 赏 心 悦目，赞
37、叹不已。田径运动中的短跑、障碍跑、跳高、跳远，球类运动中的各种跑动、步法移动，健美操、舞蹈中的节律性移动，游泳等，都属于综合性移动技能。综合性移动技能也广泛应用于日常生活中。速度、距离、节奏、时机、方向等是评价移动效果好坏的主要指标。影响综合性移动技能发展的主要因素正确的运动姿势 身体各部位的协调配合快速移动中的身体平衡能力体能、心理因素（兴趣、情绪等）第一节 认识综合性移动技能 23 第二节 发展综合性移动技能发展综合性移动技能可以提高从事各个项目所需要的移动能力。田径、游泳等项目的练习是发展综合性移动技能的主要手段和途径。跑是一种重要的移动技能，广泛应用于健身运动、休闲活动和竞技比赛中。可
38、以通过中长跑、快速跑、各种方式的变向跑来发展人体的综合性移动技能。一跑213滚动式着地 中长跑（middle and long distance race） 中长跑是人体在长时间内或疲劳状态下正确运用移动技能的一个运动项目。中长跑应采用小步幅、快步频和滚动式的着地方式，要求重心起伏小，跑得轻松协调。中长跑的正确呼吸方法是用口和鼻同时呼吸，最常用的呼吸频率是两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼。 滚动式着地：足跟先触地，很快过渡到前脚掌外侧，然后滚动到全脚掌着地。这种着地方式能够有效地减少人体与地面的撞击，从而减少运动损伤。知识窗“极点”与“第二次呼吸”（extreme and second
39、wind） 人在长跑中出现的胸闷、呼吸困难、步子发沉等现象叫作“极点”，属于正常的生理反应。出现“极点”后，不要害怕和紧张，可以适当减慢跑速，加大呼吸深度，这样难受的感觉就会逐步缓解、消失，转入步履轻松、呼吸顺畅的状态。这种状态称为“第二次呼吸”。“极点”出现的早晚和反应的强弱，与体质强弱和是否经常锻炼有直接关系。 24 短跑（sprint） 短跑一般包括100米跑、200米跑和400米跑等项目。短跑能发展人体的快速综合性移动技能并广泛应用到其他运动项目中。短跑一般可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和冲刺跑四个阶段。 变向跑（shuttle run） 变向跑可以发展人体向不同方向快速移动的能力。
40、常采用的练习方法有多点折返跑、M形跑和S形跑等。进行变向跑练习时，人体移动要连贯流畅，不要有明显停顿，变向时注意蹬转配合。21346589冲刺跑7途中跑起跑后加速跑起跑知识窗跨越式的24年 1979年，随着我国改革开放步伐的启动，我国在国际奥委会的合法席位得到恢复。 从1984年洛杉矶奥运会上许海峰零的突破，到2008年北京奥运会上我国获得奖牌51金、21银、28铜而成为名副其实的体育大国，我国用24年的时间实现了竞技体育的跨越式发展。 结束结束开始开始1.短跑起跑通常采用蹲踞式。2.起跑后加速跑的动作特点是步幅逐渐加大、步频快、身体重心逐渐抬高。3.途中跑时达到人体的最大速度，注意蹬摆配合，
41、保持合理步频。4.冲刺跑时身体前倾，加大摆臂幅度，快速通过终点线。 25 立定跳远（standing long jump） 立定跳远是一种高度和远度相结合的综合性移动技能，经常练习可以发展人体腿部的爆发力和协调能力。1912年前，立定跳远曾是奥运会比赛项目。 起跳时膝关节不要内扣，应向前指向第二脚趾。错误的腿部姿势容易导致膝关节损伤。 提高立定跳远成绩的锻炼方法1. 立定跳远的准备性练习。关节伸展性练习。良好的伸展性能增大起跳距离。应着重锻炼踝关节、髋关节的伸展性。腹横肌力量练习。腹横肌在跳跃等爆发性动作中，起着维持腹压的重要作用。练习方法：收腹然后深吸气，保持1015秒，接着呼气放松。重复4
42、次为一组，每天锻炼 3 组，每周锻炼 3 天。背部肌肉力量练习。背部肌 肉在跳跃中起着非常重要的 作用。可采用俯卧举腿和俯卧两头起的方法练习。练习方法二213465跳 26 小腿前部肌肉力量练习。发展小腿前部肌肉力量，主要目的是保持小腿前、后肌肉力量的平衡，有利于提高立定跳远的成绩。练习方法：勾脚尖用足跟走路，直到感觉小腿前部肌肉疲劳时止。脚趾力量练习。跳跃时最后推动人体离开地面的是脚趾，脚趾力量增加可以提高跳跃效率。练习方法：踮脚站立，最少保持10秒钟。2. 提高立定跳远成绩的练习方法。（1）原地蹲跳。每组练习1520次，重复34组。（2）单脚交换跳。原地跳时，可规定跳的时间（3060秒）或
43、跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20米30米）。以上练习重复23组。（3）纵跳摸高。每组练习10次左右，重复34组。（4）蛙跳。连续57次为一组，重复34组。注 意 以上各项练习，每组之间应有较充足的休息时间。安全警示 如果小腿前部的肌肉力量太弱，就会影响小腿后面肌肉力量的发展，同时还会引起膝关节疼痛。如果背部肌肉力量太弱，容易引起肌肉拉伤甚至椎间盘突出。三常用移动步法跨步：主要用于乒乓球、羽毛球、排球和健美操等运动项目。垫步：主要用于羽毛球、网球、排球和舞蹈等项目。并步：主要用于乒乓球、羽毛球和篮球等项目。 交叉步：主要用于羽毛球、篮球、排球、网球、田径投掷、舞 蹈和滑冰
44、等项目。滑步：主要用于篮球和田径投掷等项目。后撤步：主要用于篮球和羽毛球等项目。步法（footwork）是综合性移动技能的重要组成部分，广泛适用于多种运动项目。常用的步法包括跨步、垫步、并步、交叉步、滑步和后撤步等。这些步法常用于人体纵向、横向及斜向的短距离快速移动。左跨步垫步前交叉步后交叉步右跨步并步滑步转跨步后撤步 27 踩水（treading water） 踩水又称立泳，是最基本的水中运动技能， 也是人溺水后最重要的一种自救方法。踩水时头部露出水面，双手由胸前向两侧拨水，双脚以蛙式蹬夹腿动作向下踩水。 蛙泳（breaststroke） 蛙泳是一种古老的游泳姿势，因模仿青蛙游水的动作而得名
45、。蛙泳的手臂划水动作分为抓水（向外划水）抱水（向内划水）伸臂三个阶段。蛙泳的腿部蹬水动作是推动身体前进的主要动力，分为收腿翻脚蹬夹水三个动作阶段。手腿配合是蛙泳的关键。四游泳游泳是人类凭借自身肢体的动作使身体在水中漂浮和移动的综合性移动技能。它既是一种很好的健身手段，又是一种具有避险和救助意义的生存技能。蛙泳成套动作蛙泳划臂图蛙泳蹬腿图1. 熟悉水性。学会换气和在水中漂浮。2. 岸上练习。划臂、蹬腿和手腿配合。3. 水中练习。划臂换气、蹬腿、划臂蹬腿配合。 由划臂换气蹬腿整套组合练习，过渡到完整的 蛙泳动作练习。学习步骤手腿配合的口诀划手腿不动，收手又收腿，先伸手，后蹬腿，手腿伸直漂一会儿。1
46、23654 28 游泳中意外情况的预防和处理1. 预防 。身体不适、疲劳或水温过低时，饭前、饭后或剧烈运动后，不宜下水。下水前要做充分的准备活动，补充足够的盐分，以避免抽筋。4. 抽筋的处理方法。抽筋的自我处理一般采用拉长痉挛肌肉的方法。在痉挛肌肉被外力牵拉而伸长到一定程度后，抽筋一般可以解除；如抽筋严重不能自我解除，应大声呼救。2. 头晕和腹痛的处理方法。游泳时如果出现头晕或腹痛症状，不要过分紧张，应尽快到岸上休息；如症状长时间不能缓解，要及时就医。3. 呛水的处理方法。呛水有两种：一种是鼻呛水，会引起头痛；另一种是口呛水，即水从口腔进入气管，会引起反射性咳嗽和呼吸障碍。呛水时最关键的是不要
47、紧张，头脑必须保持冷静。游泳动作不要乱，可先憋住气， 把口中的水吐出或者干脆咽下，然后再调整呼吸。坚持 一会儿，呛水引起的难受感觉会逐渐 消失。珍爱生命安全健身 29 第二章 发展综合性身体控制技能第一节 认识综合性身体控制技能知识窗 人体的各个部分都受地球引力的作用，这些引力合力的作用点称为人体重心。运动中改变人体的姿态和动作，人体重心也会发生相应的改变。通过控制肢体的运动，使人体重心始终在支撑面内，是维持平衡的最主要因素。结论欣赏 快速流畅的短道速滑，青春洋溢的健美操，体现力与美的竞技体操，闪展腾挪 的武术，被誉为水中芭蕾的 花样游泳真是技惊四座， 美不胜收哇!运动中人体保持平衡和稳定是非
48、常重要的。综合性身体控制技能的发展为人体平衡、稳定及流畅而安全的运动提供了保证，也为我们在日常生活中维持人体平衡，遇到意外时应用合理的动作避免和减轻损伤提供了保障。思考 以上这些运动项目主要展示了哪种技能？ A. 移动技能 B. 身体控制技能 C. 操作技能 以上这些运动项目主要展示的是身体控制技能。另外，从事滑冰、滑雪、体操、武术、舞蹈等运动还 需要身体移动和使用某些器械。因此，这些运动项目最主要的运动技能是综合性身体控制技能。影响综合性身体控制技能发展的主要因素对身体重心的认知和控制感知人体运动时肢体的位置控制身体运动的方向控制肌肉用力的大小躯干与肢体的协调配合肌肉力量的发展水平支撑面 3
49、0 双杠（parallel bars） 杠端跳起成分腿坐支撑后摆挺身下的组合动作。1. 杠端跳起成分腿坐。2. 支撑前后摆动，躯干与腿成直线，逐步 加大摆动幅度，使躯干和腿高于杠面。3. 在低单杠上支撑后摆，推手左右横向移 动挺身下。4. 双杠支撑后摆挺身下。5. 完整动作练习。学习步骤这套组合动作可以很好地发展人体空间位置的感知能力和控制人体横向移动的能力，也可以发展人体上肢肌肉群的力量。第二节 发展综合性身体控制技能发展综合性身体控制技能可以提高从事各个项目所需要的身体控制能力。几乎所有的运动项目都可以用来发展综合性身体控制技能，其中体操、武术、轮滑（或滑冰）等项目能更好地用来发展综合性身
50、体控制技能。21346587一体操 31 知识窗辉煌成就 中国体操队在2008年北京奥运会体操比赛中，一举夺得9枚竞技体操金牌、2枚蹦床金牌，成为国际体操界的领头羊。学习步骤动作口诀两腿蹬地前上跃， 空中展体腿伸直。 两手撑地臂缓冲， 低头团身滚翻起。 技巧（acrobatic gymnastics） 各种滚翻动作练习不仅可以提高控制身体的能力，而且当出现意外人体失去平衡时，滚翻还是很好的避免损伤或减轻损伤危害的手段。2134657鱼跃前滚翻1. 复习前滚翻。2. 远撑前滚翻。3. 站在15厘米20厘米高处做远撑前滚翻。4. 越过软障碍物做远撑前滚翻。5. 有保护、帮助的鱼跃前滚翻。6. 完整
