1、小学武术教材辅导1/50小学武术教学目标武术是小学体育教学内容之一。水平三武术教学是在水平二基础上经过深入复习巩固三四年级已经学过手型、手法、步型、步法，培养学生记忆力、注意力、思维想象能力，激发学生热爱祖国和民族自豪感，为今后学习打下良好基础。其教学目标是：1.学习武术基本功串联和少年拳第一套动作，掌握基本手型和步型，初步学会简单武术套路动作。2.初步掌握腿部基本功法，提高低肢关节灵活性、动作协调性、连贯性和柔韧性以及暴发力，培养学生对连续不停形体动作记忆能力。3.培养学生学习武术兴趣，提高参加意识，逐步达到动作有力、节奏分明、动与静、形与神统一。4.经过集体学与练然学生尝试武术对心理、生理
2、健康影响。体验互学互评与同伴友好相处、团结合作乐趣。5.深入树立安全意识，遵守纪律、执行规则。2/50（一）基本步型1、并步：两脚内侧靠近直立。2、开立步：两脚左右平行站立和前后平行站立。（图1）3、弓步：前腿屈膝半蹲，大腿靠近水平，膝盖向前与脚尖垂直，后腿挺膝伸直，脚尖内扣两脚全掌着地。4、马步：两脚平行开立大于肩宽，两腿屈膝半蹲，大腿屈平。图1 图2 图33/50关键点及教法同水平二（略）（二）基本功串联 基本功串联是将武术基本功和基本动作中主要技术动作串联起来进行。它对于改进动作，提升动作之间衔接水平和改进步法、步型、发展身体素质都有很帮助。1.外摆腿预备姿势：两脚开立，两手侧平举立掌。
3、动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面（图4、5）。图4 图5关键点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大、腿不弯。易犯错误和纠正方法：（1）拔跟或送髋。纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。（2）动作迟缓无力。纠正方法：按口令要求速度踢。4/50（3）外摆幅度不够。纠正方法：外摆腿越过适当高度障碍标志，体会外摆动作要求。教法提醒：教法提醒：（1）先练压腿，再练踢腿。（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按关键点练习。（3）左、右交替行进间踢腿。2.里合腿预备姿势：同外摆腿。动作说明：同外摆腿，唯由外向内
4、合。除要求合髋，关键点、易犯错误、纠正方法、教法提醒同外摆腿。图6 图75/503.弓步冲拳两脚开立、两手抱拳。左脚向左横跨一步，上体左转成左弓步，左掌向左划弧格挡后收至腰间，同时右拳向前冲击成左弓步冲拳。然后重心前移，上体左转上右步，冲左拳收右拳成右弓步冲拳。关键点：冲拳、收拳、转体、蹬后腿要协调一致。易犯错误及纠正方法：易犯错误：冲拳无力、动作不协调、弓步重心下不去。纠正方法：开立步冲拳；练习格挡冲拳；重复进行上步冲拳练习。教法：完整示范、讲解练习关键点。分解练习：格挡冲拳；上步成弓步练习。完整法练习，教师指导、纠正、提醒等。口令提醒练习；强调重难点；如转体、蹬腿、冲拳等 集体练习。6/5
5、04.蹬腿冲拳并步站立，两手下垂。上左脚，右手前摆，手心向上，做握拳状，左手握拳收抱于腰间，然后抬右膝、蹬右腿、同时左拳前冲，右手握拳收于腰间，再落右脚，蹬左脚，冲右拳。关键点：蹬腿要先屈膝后蹬直，力达脚跟、收腰、收髋；冲拳要拧腰顺肩，力达拳面、挺胸直腰。易犯错误及纠正方法：屈伸不显著。力点不显著。纠正方法：强调收髋、屈膝后再蹬出；强调猛挺膝、勾脚尖。教法提醒：（1）逐步增加弹腿高度。（2）结合手法练习。7/505.仆步穿掌并步双摆掌弓步劈掌-叉步盖掌-提膝穿掌-仆步穿掌-弓步前挑关键点：并步双摆掌两手右摆成立圆侧平举成立掌。弓步劈掌：右劈掌同弓步协调一致完成。叉步盖掌：叉步成弓步重心平稳。提
6、膝穿掌：提膝与穿掌连贯，右独立重心稳，穿掌有力。仆步穿掌：穿掌有力，两臂一条直线。弓步前挑：步型转换蹬腿有力，两臂走立圆，摆臂转体协调一致。易犯错误及纠正方法：并步双摆掌，摆臂不成立圆。纠正：原地摆掌练习。弓步劈掌：弓步与劈掌不能同时完成。纠正方法：由慢到快进行劈掌练习。提膝穿掌：提膝与穿掌不连贯。纠正方法：提膝、穿掌与甩头同时完成。仆步穿掌：左脚没有伸直，脚底轻易翻起，臀部没有坐在右腿脚跟上，两臂穿掌动作不一致。纠正方法：进行柔韧性练习，做到仆步重心低，臀部坐在脚跟上，穿掌时两臂要成一条线。弓步前挑：抡臂挑掌不成立圆，身体不协调。纠正方法：进行步型转换练习与抡臂挑掌练习。8/50教法1.本段
7、串联教学教师可节能型常速完整示范和慢速完整示范，依据教学需要，老师可采取一个或两种先后结合方法进行教学。2.提膝穿掌动作教学分解进行，让学生感知和了解提膝与穿掌动作细节部位。先教下肢动作，再学上肢穿掌动作。3.教过程中教师以镜面示范为好，也可依据学生观察动作部位不一样要求选择其它示范面进行教学。4.更具动作特点不一样，教师在讲解方法上可依据学生学习情况采取形象化讲解。如提膝穿掌如同“金鸡独立”；口诀化讲解如叉步盖打“一叉、二盖、三打”；以及单字化讲解、术语化讲解等。5.在讲解与示范时教师可依据动作难易程度，可采取先讲解后示范，先示范后讲解或边示范边讲解等方式，对学生施教。6.教学生教师多采取分
8、组练习方法，勉励学生相互帮助，培养合作与勉励他人意识，提升自信心。7.教学采取各种形式评价，依据教学内容提出评价要求，评价内容与标准要详细、明确、可行，含有可操作性。9/50教学评价（基本功串联）1.明确相关武术术语。2.按术语能做出动作。3.串联动作做基本连贯，动作方位路线正确。眼神与动作尚能配合。10/50少年拳第一套第一节 震脚架打动作要领：落步轻，冲拳有力，有气势。易犯错误：震脚与架打动作不协调。纠正方法：震脚与架打动作分解练习。教法提醒：1.原地架冲拳练习。2.结合震脚上步成弓步架打练习。11/50第二节蹬踢架打动作要领：蹬踢时脚尖上勾，手脚配合连贯、快速。易犯错误：蹬腿屈伸不显著，
9、与架打动作不连贯。纠正方法：重复进行蹬腿练习。教法提醒：分解教学。上下肢分开教学：即先教下肢蹬踢动作、再教上肢架与打练习。12/50第三节第三节 垫步弹踢垫步弹踢动作要领：弹踢时脚面绷直绷平，与膝盖同高。易犯错误：垫步与弹踢要不紧凑，弹踢时上体不稳定纠正方法：分解练习垫步与弹踢动作，再进行完整练习教法提醒：1.放慢节奏垫步练习；2.重心稳定弹踢练习。13/50第四节第四节 马步横打马步横打动作要领：平行挥摆横打。易犯错误：马步型，步法和手法不协调纠正方法：落步、转体、打拳连贯练习。教法提醒：先分解后完整教学。先练习成马步落步转体后体会打右拳。马步、转体与横打动作协调一致，右拳平伸，两肩平。14
10、/50第五节第五节 弓步撩掌弓步撩掌动作要领：眼神与手配合好。易犯错误：转体成弓步时左脚尖不外展，右脚跟转蹬力度不够，撩掌时身体不前倾。纠正方法：脚尖外展、蹬地、体前倾撩掌。教法提醒：1.进行马步与弓步转换练习；2.重复进行上下肢配合撩掌练习。15/50第六节第六节 虚步架打虚步架打动作要领：高虚步冲拳。易犯错误：高虚步不稳、冲拳无力。纠正方法：进行弓步与高虚步转换练习。教法提醒：分解教学。右拳横架后，左脚右移并抱左拳，待成高虚步站定后再冲拳。16/50第七节第七节 跳步推掌跳步推掌动作要领：向左跳步右推掌。易犯错误：上步时步子过大或过小、重心起伏不稳定、动作脱节。纠正方法：左脚向前落步后向前
11、远跳，右脚落地轻。教法提醒：分解教学：进行跳步练习，结合跳步再进行跳步推掌练习。17/50第八节第八节 撩掌收抱撩掌收抱动作要领：弓步撩掌并步收抱。易犯错误：撩掌无力、收抱不连贯纠正方法：撩掌有力，拍击响亮，收抱动作连贯。教法提醒：1.不一样速度弓步、撩掌、蹬地收 抱练习；2.重复体会蹬左脚转体抱拳动作练习。18/50教学评价少年拳第一套（技评标准）优异：动作主要步骤正确，整套动作协调、连贯。良好：个别动作主要步骤不够准确，尚能连续完成全套动作。普通：动作主要步骤三处以上有错误，需要提醒才能完成整套动作。19/50少年拳（二）预备势：两脚并拢直立，两手握拳屈肘抱于腰侧，两肩后展，拳心向上，下颌
12、微收，头向左转，目视左前方。图1 图2 图3 图4 1.抢臂砸拳：（1）左脚向左跨一步，以前脚掌着地，上体右转，左拳变掌向右前下方伸出，掌心向下（图2）。（2）上动不停，向左后方转体180，同时左手向上、向左、向下绕环屈臂外旋，使掌心向上置于腹前；右手向右后、向上抡起下砸，以拳背砸击左掌心作响，同时右腿20/50屈膝提起，在砸拳同时下跺震脚成并步半蹲，上体稍前倾。目视前下方。关键点：抡臂转体协调一致，砸拳震脚同时完成。一臂抡至上方时再抡另一臂，加大幅度。教法（1）分解练习：撤步、左臂前伸；抡臂转体，抬起右腿；砸拳、震腿成并步下蹲。（2）完整练习。要求震脚有力，不要弓腰，蹶臀和跪膝。（3）分解、
13、完整。2.望月平衡：右脚后撤一步起立，同时右拳变掌，两手左右分开上摆，左手在头左斜上方抖腕亮掌；右手至右侧平举部位抖腕成立掌，掌心向右；左腿屈膝，小腿向右上提贴于右膝窝，脚面向下。眼随左掌转动，在抖腕亮掌同时向右转头。目向右平视（图4）关键点：挺胸、挺腰、沉肩、左脚五趾抓地站稳，上肢调整身体平衡。教法：（1）分解练习：第一步，左脚向左后伸，脚尖点地。右臂摆至上举部位，左臂摆至侧平举部位；第二步，举右腿屈膝，抖腕亮掌、甩头成望月平衡。21/50（2）完整练习。注意动作规格，加强素质练习。3.跃步冲拳：（1）上体左转前倾，左腿向前提起，左手向左下后摆至体后；右手以掌背向左下后挂至左膝外侧，掌心均向
14、内，目视左下方。（2）左脚向前落步，右腿屈膝向前上提，左脚随即蹬地向前跃出，两臂向前向上绕环摆动，目视右掌。（3）右脚落地全蹲，左脚随即落地向前伸直平铺地面成仆步；两臂同时继续由上向右、向下绕环，右掌变拳收抱于右腰侧；左掌屈臂成立掌停于右胸前。目视前方。（4）左掌经左脚面向外横搂，同时重心前移，右腿蹬直成左弓步；左掌变拳收抱于腰侧，右拳向前冲出，拳心向下。目视右拳。关键点：跃步远、落地轻、仆步稳、搂手冲拳成弓步要同时完成。教法：（1）分解练习：第一步，将上肢动作分成三拍教：左臂后摆，右臂左右摆；两臂绕环或右手抱拳于右腰侧，左手立掌于胸前；搂手冲拳。第二步把下肢动作分成三拍教：跃步落地成侧面站立
15、姿势；成仆步；弓步。姿势先高后低，先分拍做后连贯做。或按照提膝挂掌跃步双摆掌仆步立掌弓步搂手冲拳四个部分进行分解教 学。（2）基本掌握各动作方法后再做完整动作练习。（3）仆步变弓步是难点之一，可分解练习。分解、完整、仆步变弓步是难点之一。22/504弹踢冲拳弹踢冲拳重心移至左腿，右腿屈膝提起，在膝盖靠近水平时，脚面绷平猛力向前弹踢；重心移至左腿，右腿屈膝提起，在膝盖靠近水平时，脚面绷平猛力向前弹踢；右掌收抱于腰侧，左拳向前冲出，拳心向下。目向前平视。右掌收抱于腰侧，左拳向前冲出，拳心向下。目向前平视。图5 图6 图7 图8关键点：弹踢时脚尖绷直，力达脚面，弹踢与冲拳同时进行。教法：（1）分解练
16、习。直立两手抱拳于腰间，两腿交替做弹踢练习。（2）完整动作练习。配合冲拳做弹踢动作。分解、完整。23/505马步横打马步横打 右脚向前落步，脚尖内扣，左拳收抱于腰侧，右拳臂内旋向右后伸出，在向右脚向前落步，脚尖内扣，左拳收抱于腰侧，右拳臂内旋向右后伸出，在向左转体左转体90成马步同时，向前平摆横打。目视右拳前方（图成马步同时，向前平摆横打。目视右拳前方（图10）。）。关键点：成马步与转体横打要协调一致，用转体力量带动臂挥摆，力达拳轮。关键点：成马步与转体横打要协调一致，用转体力量带动臂挥摆，力达拳轮。教法：教法：（1）分解练习：右脚跟着地，脚尖内扣，右臂后摆，重心偏于左腿；扣脚、分解练习：右脚
17、跟着地，脚尖内扣，右臂后摆，重心偏于左腿；扣脚、转髋以左肩为轴，拧腰挥臂横打。转髋以左肩为轴，拧腰挥臂横打。（2）完整动作练习。着重体会全身用力和用力次序。完整动作练习。着重体会全身用力和用力次序。分解、完整。分解、完整。图图9 图图10 图图11 图图1224/50 6并步搂手并步搂手 右脚向左脚并拢下蹲，右拳变掌直接向右小腿外侧下搂，至右小腿旁变勾手继续后摆停于体侧后方，勾尖向上。目视右方（图7217）。关键点：并步与搂手要同时进行，上体正直微前倾。图13 图14 图15 图16 图17教法：直接完整练习，预防勾手太早和弓腰蹶臀等错误。25/507弓步推掌弓步推掌上体向左转体90，左脚前上
18、一步成左弓步；同时右勾变拳收抱于腰侧，左拳变掌向前推出，掌心向前，目视前方（图12）。关键点：转体、上步与推掌动作要协调一致。教法：原地行进间。8搂手勾踢：（1）右拳变掌经后下直臂向上、向前绕环落于左腕上交叉，同时重心移至左腿；（2）上动不停，两臂向下后摆分掌搂手，至体侧后反臂成勾手，勾尖向上，同时右脚尖上勾，脚跟擦地面，向左斜前方踢出。身体随之半面向左转。目视左前方。（图13.14）关键点：两腕交叉和分掌搂手动作要连贯，勾踢时力点达于脚腕内侧。教法：（1）分解练习：弓步推掌做抡臂练习；左腿直立做右脚勾踢动作。或者按绕环架掌和搂手勾踢两个部分进行分解教学，绕环架掌：在弓步推掌基础上，右拳变掌经
19、后下向上，向前直臂围绕落于左腕上成交叉架掌，眼随右手。搂手勾踢：绕环架掌后，两臂快速向下、后摆，搂手成反臂勾手，勾尖向上，同时身体稍向左转，右脚尖上 勾，脚跟擦地面，向左斜前方用力勾踢，眼看左前方。（2）完整练习。分解、完整练习。26/509缠腕冲拳缠腕冲拳（1）两勾手变掌前摆于腹前，左手抓握右手腕，右腿屈膝，小腿自然下垂（）两勾手变掌前摆于腹前，左手抓握右手腕，右腿屈膝，小腿自然下垂（图图 15）（2）上动不停，右手翻掌缠腕，在向右转体同时臂外旋用力屈肘后拉于右腰）上动不停，右手翻掌缠腕，在向右转体同时臂外旋用力屈肘后拉于右腰侧抱拳，右脚跺地震脚下蹲，左腿屈膝提起（图侧抱拳，右脚跺地震脚下蹲
20、，左腿屈膝提起（图16）。）。（3）左脚向左侧跨一大步，右脚蹬地随之滑动，两腿下蹲成马步，同时左手）左脚向左侧跨一大步，右脚蹬地随之滑动，两腿下蹲成马步，同时左手变拳经左腰侧向左冲出，拳眼向上。目视左掌前方（图变拳经左腰侧向左冲出，拳眼向上。目视左掌前方（图17）关键点关键点（1）缠腕震脚右腿屈膝提起，震脚有力。缠腕震脚右腿屈膝提起，震脚有力。（2）马步冲拳要同时完成，蹬腿、转腰、冲拳要协调一致。马步冲拳要同时完成，蹬腿、转腰、冲拳要协调一致。缠腕震脚、马步冲拳同时完成。缠腕震脚、马步冲拳同时完成。教法：（教法：（1）分解练习：搭手分解练习：搭手缠腕、跳换步缠腕、跳换步马步冲拳。马步冲拳。（2
21、）滑步成马步是动作难点之一。可在练习人左方一定距离地面上画一横滑步成马步是动作难点之一。可在练习人左方一定距离地面上画一横线，要求左脚跨过横线。对动作要求是跨得出跟得上，上步成型正确。线，要求左脚跨过横线。对动作要求是跨得出跟得上，上步成型正确。27/50（3）完整练习。要求提膝震脚落地作响。分解、滑步成马步是难点之一、完整。分解、滑步成马步是难点之一、完整。10转身劈掌：转身劈掌：（1）右脚蹬他屈膝上提向右转体）右脚蹬他屈膝上提向右转体90，随身体直立两拳变掌，随身体直立两拳变掌直接上举，在头前上方以右手背击左掌心作响，目视前方（图直接上举，在头前上方以右手背击左掌心作响，目视前方（图18）
22、图图18 图图19 图图20 图图21（2）上动不停，继续向右后转体）上动不停，继续向右后转体180，右脚向前落步成右弓步，同时左掌变，右脚向前落步成右弓步，同时左掌变拳收抱于腰侧，右掌下劈成侧立掌，小指一侧向前。目视前方（图拳收抱于腰侧，右掌下劈成侧立掌，小指一侧向前。目视前方（图19）28/50关键点：转体以左脚掌为轴转270，动作要连贯、平稳；右脚落步要下跺并与劈掌动作一致。教法：（1）原地举臂击响，右脚前迈成右弓步，同时右掌下劈左手抱拳。（2）左右开立，以左脚为轴向右转体180度成弓步。逐步做到转体270度，动作准确，身体稳定。（3）完整动作练习。原地右弓步劈拳、以左脚为轴右转成弓步、
23、完整。图22 图23 图24 图2529/5011砸拳侧踹砸拳侧踹（1）右脚蹬地屈膝上提，重心移至左腿并向左转体90，成提膝直立姿势；同时左拳变掌置与腹前，掌心向上，右掌变拳上举至头前上方，在右脚下踩震脚成并步下蹲同时，以拳背砸击左掌作响。目视右拳前下方（图19）。（2）右腿直立，左腿屈膝上提，脚尖上勾，以脚跟向左下方踹出与膝盖同高，上体稍向右倾斜；同时左掌变拳收抱于腰侧，右拳上举横架于头前斜上方，拳心向上。目视左方（图20）。关键点：砸拳与震脚要同时完成，侧踹要快速有力，身体要稳定。教法：分别练上架侧踹和砸拳震脚；完整练习。12撩拳收抱撩拳收抱（1）左脚向左落地并向左转体90成左弓步；右拳由
24、上、向后、向下，以拳面撩出停于左膝前上方；左拳变掌拍击右拳背作响。目视右拳（图21）。（2）左脚蹬地起立向右转体90；两臂上举，两手变掌于头前上方交叉，掌心向前。目视前方（图22）。（3）上动不停，左脚收回与右脚并拢，两掌变拳左右分开后，屈肘收抱于腰侧。头向左转，目视左前方（图23）。30/50关键点关键点（1）.撩拳要有力，拍击要响亮，收抱动作要连贯。撩拳要有力，拍击要响亮，收抱动作要连贯。（2）.撩拳以肩为轴，肩部放松，快速有力。蹬收左腿时要提腰、头上顶，撩拳以肩为轴，肩部放松，快速有力。蹬收左腿时要提腰、头上顶，动作协调一致。抱拳、并步、甩头同时完成。动作协调一致。抱拳、并步、甩头同时完
25、成。教法：（教法：（1）分两拍做弓步撩拳：右臂向右后下落，左臂向左侧摆出，左脚脚跟分两拍做弓步撩拳：右臂向右后下落，左臂向左侧摆出，左脚脚跟落地，重心偏于右腿；蹬右腿，弓左膝成弓步，同时撩拳。落地，重心偏于右腿；蹬右腿，弓左膝成弓步，同时撩拳。（2）完整动作练习。完整动作练习。（3）注意纠正收抱动作幅度小、撩拳不到位这两个易犯错误。注意纠正收抱动作幅度小、撩拳不到位这两个易犯错误。（4）还原势：两拳变掌，直臂下垂，头向右转，眼看前方。还原势：两拳变掌，直臂下垂，头向右转，眼看前方。两拍弓步撩拳、完整、纠错、还原势。两拍弓步撩拳、完整、纠错、还原势。31/50五禽戏五禽戏由华佗所创，以模仿虎、鹿
26、、熊、猿、鹤五种禽兽自然动作而得名。人们模仿者五种动物姿态运动间接起到了锻炼关节、脏腑作用，到达祛病健身目标。练五禽戏要求做到全身放松、呼吸均匀、专注意守，动作自然。(一)虎戏（1）虎举1）动作姿势手形改变。首先五指充分展开；再再手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪；随即手臂内旋，小指先弯曲，其余四指依次弯屈握紧拳。三个步骤改变要先后分明，改变清楚。握拳要紧，松开要慢，重复体会。运行路线。两手在体前上下重复举起落下，运行路线基本上保持在同一垂直线上。握拳由下向上至肩前时，松开变掌，举至头顶，掌指充分展开上撑；再握拳下落至肩前时，松开变掌，按至腹前，掌指充分展开下按。能够单独动体会两手上下沿垂
27、直线运行，同时按照上（头顶）、中（肩前）、下（腹前）三个运行位置运行，进行拳掌手形转换。32/50头部、胸腹配合。眼神跟随双手，上下注视，牵动头部向上抬起和向前低落；双手上举至头顶时，胸腹充分展开向上，下按至腹前时，含胸松腹。动作在人体基本直立前提下完成，才能体会到胸腹前后肌肉收紧与放松。2）意念转换两手运行路线劲力意念转换能够分成四个阶段：由下向上至肩前，如双手提起铁桶，用内劲缓缓向上；至头顶上方，如托举千斤之鼎，用内劲缓缓上托；由头顶落至肩前，如紧握双环下拉，有引体向上之势；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用内劲缓缓向下。3)呼吸配合各人依据本身呼吸长短程度和完成动作速度快慢，呼吸和动作配
28、合能够自选，采取一口气或二口气两种呼吸方法式。一口气呼吸法适用呼吸频率深长、动作速度相对较快者，双手上举过程配合吸气，下落过程配合呼气；二口气呼吸法适用呼吸频率较快、动作速度相对较慢者，双手由下向上至肩前配合吸气，举至头顶上方配合呼气，双手下落至肩前时配合吸气，下按至腹前配合呼气。33/50（2）虎扑虎举 虎扑 鹿抵 鹿奔 熊运虎扑：1）动作姿势 手形改变。虎扑手形主要有握空拳和虎爪。当双手上提或在体前划弧时，普通都是手握空拳，这时五指弯曲，大拇指指腹压在食指上；而而当手臂充分向前伸出或下扑到尽点时，展开空拳，手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪。能够重复在体前划弧练习，体会手形在运行过程中
29、转换。上肢运行路线。双手运行是由腰部带动进行，经过手臂屈伸，双手在体前划二次立圆。第一次立圆，双手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要与地面平行，此时双手尽可能前伸，稍停片刻，然后下按于两膝外侧，掌心朝下。第二次立圆，双手运行要求连贯圆活，最终下扑置于前腿膝部两侧，虎爪刚劲有力，力达指尖。34/50为了尽快掌握运行路线，在学习正确动作之前，双手能够在体前重复学划立圆，直至熟练。下肢步型变换。虎扑步型主要有马步和虚步。双手向前上方伸出时，两膝伸直，感觉大腿后群肌肉有牵拉担心感；双手下按，两腿屈膝成马步；双手上提，带动两膝伸直；身体重心移向一腿，屈膝，另一腿前伸，后脚跟轻轻着地，成虚步。要注意身
30、体重心移动改变，只有身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前伸，两腿之间要保持一定距离，能够增加动作稳定性。身体躯干轴心作用。以身体躯干伸展、折叠、收放为轴，带动上下肢运行，是完成动作好坏关键。两臂向前水平伸出，上体前俯，与地面平行，手、肩、臀要在一直线上，抬头，目视前方，双手尽可能前伸，臀部后引，塌腰，使整个身体充分伸展，形成“长引腰”动作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝，送髋，挺腹，后仰，动作连贯流畅，使脊柱形成由折叠到展开蠕动，同时双手下按上提与之配合协调。2）意念转换 双手体前划弧，为脊柱所牵动。第一次划立圆时，双手前伸，臀部后引，意念注于腰部。随即双手下按，上提，再前伸，实际上是由脊柱折
31、叠和展开改变所带动。此时双手下按，意念拱背，收腹，牵拉督脉，双手上提，伸背挺腹，伸展任脉，有利于气血沿任督两脉运行。双手下按，意想猛虎抓扑猎物，力大无穷，气势恢宏。35/503)呼吸配合 呼吸和动作配合，能够遵照提吸落呼方式进行，整个动作共为二次呼吸。每划一次立圆，就配合一次呼吸。当双手沿体前上提时，配合吸气，前伸引腰时，配合呼气，双手收回再沿体前上提时，配合吸气，虚步下扑时，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎威猛。（二）鹿戏1.鹿抵（1）动作姿势 手型改变。鹿角是鹿戏一个基本手型。做鹿角时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。鹿
32、抵演练时，手型交替变换，先握空拳，再变鹿角，握空拳时要松，变鹿角时要紧，变换过不能突然加速，要逐步握拢和展开。上肢运行路线两手运行路线是弧形，能够分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划立圆返回。以左式为例，完整上肢运行动作是：两手空握拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；伴随出步转体下视，空拳逐步松开变鹿角，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。36/50两小臂在身体右侧保持上下平行。两臂再在体前直臂向上、向右划弧回摆，
33、与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。为了尽快掌握运行路线，在学习完整动作之前，两手能够重复学练左右划弧转腰和手型变换，体会以腰带臂动作要领，注意手型变换位置，直至熟练。下肢步型变换 首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置前方，伴随身体重心前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。下肢步型变换能够单独重复练习，体察身体重心移动改变，脚迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，有利于动作稳定性提升，并可有效地锻炼下肢力量和平衡能力。以腰为轴带动身体转动、屈伸带动上下肢
34、运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏关键。两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大上体旋转侧屈幅度。（2）意念利用两臂摆动，意在两手，两眼随之；拧腰转体侧屈，腰部一侧压紧，意在挤压按摩脏腑，另一侧伸展，意在拔长肩背。意想两鹿犄角相抵，斗智较力，互不相让。37/50（3）呼吸配合呼吸和动作配合，能够按照蓄吸发呼、提吸落呼方式进行，一次鹿抵能够配合两次呼吸。双手侧摆至肩高时，配合吸气，拧腰转体侧屈时，配合呼气，这叫蓄吸发呼；双手上摆划弧时，配合吸气，下落还原时，配合呼气，这叫提吸落呼。角抵后伸时
35、，气由丹田而发，以气催力，力达指尖。2.鹿奔（1）动作姿势上肢运行路线首先能够练习两手同时向前划立圆，模仿鹿向前奔跑动作；然后手握空拳，两臂前平举，重复练习两臂内旋动作，要求做到两臂伸直，掌背相对，拳变鹿角，手指向前，然后还原。上述两个分解动作练习熟练后，能够进行上肢动作完整练习：两手握空拳上提，向前上方划半个立圆，两臂平举，扣腕（即握空拳快速向下屈腕），然后两臂内旋前伸，拳变鹿角，再鹿角变握空拳，两臂下落，完成向下半个立圆，还原。上肢动作要做得好，需要掌握运行过程中松紧改变。两臂向前划立圆时，在腰腹带动下，松柔连贯；两臂内旋前伸时，要尽力转肩内夹；最终松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济，才能
36、韵味显现。38/50下肢步型变换鹿奔是模仿鹿奋力奔跑姿势，要求轻快灵活。提腿时，大腿略高于水平后，再伸膝前迈，落步要小，不宜太大，后跟着地要轻，两脚之间与肩同宽；重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在两腿之间；再重心后移，前腿伸直，脚掌不离地，后腿弯曲支持体重；然后重心前移，成弓步；待身体重心移至后腿，前腿才收回至体侧，还原。下肢步型变换关键是要掌握身体重心稳定移动，落步要轻，收回要稳，有利于下面动作衔接。鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间变换。收回前脚掌先轻轻点地下落，再过渡到全脚掌着地，同时另一只脚脚跟提起，再过渡到脚尖离地，两脚下落、提起速度要均匀
37、柔和，换跳步要有富有弹性。身体躯干两张“弓”身体躯干能否充分伸展、折叠、收放，是完成动作好坏关键。两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖弓”，两张“弓”能够使背部肌肉向上下左右四个方向充分伸展，对脊柱和背部肌肉有良好锻炼作用；然后还原成弓步，身体正直放松，眼平视前方。39/50从背后看，“横弓”要求两肩胛骨充分向前内合，形成圆背；从侧面看，“竖弓”要求脊柱充分向前弯曲，腹部内收，背部最向后突出部位是命门穴处。（2）意念转换两手向前划
38、弧，提腿前迈成弓步，这时意念在下扣手腕，意想鹿在奔跑时，鹿蹄上下翻飞；随即两臂内旋回收，拱背、收腹，象鹿奔跑之前蓄势待发，此时，应意念胸部膻中穴和背部命门穴，膻中穴内收，命门穴后凸；在动作衔接处，意念脚步换跳，一脚下落，一脚提起，意想鹿轻盈与灵敏。（3）呼吸配合呼吸和动作配合，能够遵照提吸落呼方式进行，一次鹿奔可配合两次或三次呼吸，因人而异。两次呼吸方法是：两手上提，举腿前迈时，配合吸气；两手向前划弧平举，脚落地成弓步时，配合呼气；重心后坐，手臂内旋，含胸收腹时，配合吸气；重心前移，两手下落还原时，配合呼气。三次呼吸则是在上述第二次吸气后，增加一次呼吸，然后两手下落还原时，再配合呼气。（三）熊
39、戏1熊运：可先领会腰腹摇转要领，再练习两手在腰腹部位划圆，最终掌握以腰腹摇转带动两手划圆协调配合。40/50腰腹摇转。开始时，两手能够自然下垂于体前，体会腰腹立圆摇转。腰腹摇转动力源来自于丹田内气运转，这种运动方式和钟表运转十分相同，钟表运转动力源来自于发条弹力，内气运转好似发条弹力；脐中就像钟表中轴，而躯干就像钟表分针，是中轴运动带动了分针运行，上体也是随腰腹摇转而进行运动；下肢就像时钟底座，保持相正确稳定，不能伴随躯干摇转而晃动，其目标就是为了使腰腹能最大幅度地进行竖直摇转。当摇转到下半圈时，含胸松腹，身体顺势向下摇转，挤压肝脾、肠胃；当摇向上半圈时，提胸收腹，展开腹壁，使肝脾、肠胃脏器上
40、提。腰腹摇转要做到圆活、连贯、均匀、自然。两手划圆。熊戏手型为手握空拳，四指弯曲，大拇指压在食指第一指节上。两手虎口相对，靠近，但不能相碰。以肚脐为圆心，两手绕肚脐划圆，间距约10厘米。划圆时，肩不能上耸，两手轻附腹部运转，划圈要圆，速度要匀。这一练习目标，仅仅是为了明确两手运行路线和位置，在完整动作练习时，两手运行是由腰腹摇转带动。协调配合。力发于腰，腰腹摇转带动两手划圆，以顺时针摇转为例。起始，髋部和下肢相对固定，身体放松，重量压于腹部，两臂自然下垂，手成熊掌，虎口相对，放于脐下，轻附腹前。伴随腰腹摇转，两手被牵动，向左、向上、向右、向下，绕肚脐划圆。腰腹摇转和两手划圆，在速度、角度上均要
41、相互对应，同时一致。41/502熊晃：可先练习下肢向前移步，要掌握提髋技巧和落步沉稳，再体会腰腹带动两臂摆动，最终掌握移步、转腰、摆臂协调配合。提髋、移步。可先练习交替提髋，运动腰侧肌群，熟练后再练习向前移步。两脚开立，约与肩宽。两肩保持水平，身体重心移向右侧，收提左腰侧肌群，牵拉左髋向上，脚离开地面；腰侧肌群放松，脚原地顺势落下，全脚掌着地踏实，使震动感上传至髋部。左右交替练习，直至熟练。提髋时要预防提肩，恰恰相反，此时肩宜下沉，使两肩仍能保持水平。随即练习两脚向前移步。左腿提髋后，腰侧肌群随即放松，微屈腿弯膝，重心左移，脚顺势落下，脚尖朝前，全脚掌着地踏实，踝膝关节放松，使震动感上传至髋部
42、，表达熊步沉稳厚实。再按一样要求提右腿向前，左右交替向前移步，体会提髋为紧，屈腿为松，落地为实技术关键点。转腰带臂。两脚开立，比肩稍宽，膝微屈。左腰侧下压，沉肩垂臂，随即左腰侧放松，身体向右转足，左肩前靠，带动左臂向前摆动，同时右肩向后，带动右臂向后摆动；再右腰侧下压，沉肩垂臂，随即右腰侧放松，身体向左转足，右肩前靠，带动右臂向前摆动，同时左肩向后，带动左臂向后摆动。此时，要体会腰部两侧紧压与松提交替改变，带动两肩如车轮上下摇转，两臂随之前后摆动。42/50配合协调，向前迈步。完整动作次序应该是：提左髋，松腰胯，屈腿膝，移重心，落地沉，震腰胯；压左腰，即放松，转体右，靠左肩，摆臂前；坐重心，压
43、右腰，即放松，转体左，靠右肩，摆臂前；压左腰，即放松，转体右，靠左肩，摆臂前。再提右髋，向前迈步。腿为底盘，厚重沉稳；腰为中轴，左右转动；臂为垂柳，随风摆荡。熊晃 猿提 猿摘 鸟伸43/50（四）猿戏（四）猿戏1猿提：先分解为上体动作和提踵直立两个部分教学，然后再完整练习。1）上体动作。手型改变。主要是“掌”和“钩”之间变换。两臂内旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分开，再快速旋腕撮拢捏握成“猿钩”，意在锻炼神经肌肉反应灵敏性。然后，钩手再慢慢地变掌，旋腕幅度逐步加大，重复练习。两手提按。两掌旋腕捏握成“猿钩”后，屈臂上提至胸前，虎口相对，两手间距约510厘米，钩尖朝下。然后，钩手变掌，虎口相对，掌
44、心向下，按至腹前。两手上提下按，重复练习。耸肩团胸。掌握两手提按和掌钩改变后，能够进入上体动作完整练习。当两手上提至胸前时：肩上耸，脖下缩，收腹提肛，形成上下协力；含胸团背，肩臂内夹，形成左右协力。此时，上下左右向内协力聚集于一点，即胸部膻中穴处，再转头眺望肩后。动作做到位后，头转正，凝视正前方。再虚领顶劲，沉肩松腕，舒胸落肛，两手下按至腹前。重复体验躯干松紧开合动作，并和呼吸相配合。缩脖耸肩，含胸团背，挤压胸腔，虚领顶劲，沉肩松腹，舒展胸腔，能够起到内按摩心肺脏器，增强呼吸功效，改进脑部供血作用。（2）提踵直立猿提是五禽戏功法中唯一提踵直立动作，经常锻炼能有效地增强腿部力量，提升平衡能力。猿
45、提提踵直立，要意念头顶百会处先向上领起，牵动身体，收腹提肛，脚跟离地；下落时，意念下行，松腹落肛，气沉丹田，全身放松，脚跟着地。要使身体平衡，首先在提踵、下落过程中，身体重心上下保持垂直运动。其次，身体向上时，意念头顶上领，同时两膝伸直，对提升稳定性有一定帮助。提踵直立能够单独练习，待掌握平衡技巧后，再和上体动作相合，进行完整练习。这么，不但能够加紧完整动作掌握，而且还能够体悟到动作细节，提升练功效果。44/50 2猿摘：猿摘是五禽戏功法中比较复杂一个动作。手型、步型较多，运行路线较长，还要前进后退，需要眼神配合。教学中，能够先向学习者介绍动作改变过程意境，帮助动作记忆。再上、下肢分解教学，把
46、眼神配合结合起来。最终完整动作练习。（1）动作意境：密林之中，果树之上，一只猿猴，精神饱满，灵机无限。向后一跳，左顾右盼，寻找果实，忽而发觉远处树叶掩映之处藏着一枚鲜艳蜜桃，于是就屈膝下蹲，蓄力向上跃起，一手抓住身旁树枝，借力一荡，纵身而上，舒胸展腹，另一手屈腕摘桃，紧握在手。屈身后坐，手托鲜桃，注目细看，心旷神怡。（2）上肢动作。手型改变。猿摘手型主要有钩、拳（握固）、掌改变。钩除了要求五指指尖捏拢外，还要屈腕下扣，摘桃时，握钩要快速灵敏；为了表达功法内涵，猿摘中握拳选取了握固，握固有利于思想安宁，同时也可防止因握拳而使劲用力，所以以轻握为妥。掌在动作改变过程中，有着不一样使用方法，猿摘中按
47、次序出现掌法有：摆掌、抄掌、按掌、搂掌、甩掌、托掌等。运行路线。上肢运行路线、方向比较复杂，有前摆、划弧、下按、上挥、伸屈等改变，运动方向基本上在45斜方向进行。动作改变依照意境发展而进行。以左式为例：动作起始，左手成钩手置于腰间，右手前摆，掌心向下，自然放松。45/50意为猿猴伸展肢体，前摆高度不超出腰部。接着右手向下，经腹前划弧向后、向上摆至头部左侧，掌心向内，意为猿猴摆臂眺望。此动作眼神需要协调配合，开始眼随右掌，当右掌划弧向上时，头右转，眼神注视右前上方，忽而发觉树上鲜桃，即所谓左顾右盼。左手转掌心下按，意为蓄力待发。下按路线是垂直向下，眼神要随之而下。接着右手搂膝右摆至身体右侧变钩，
48、好似猿猴抓住树枝。同时左臂伸展，向后、向上、向前划弧，在头前上方捏拢屈腕成钩手，意为猿猴荡过树枝，伸展长臂，采摘鲜桃，两臂之间夹角要大于90。然后左手握固，屈肘回收，再变仰掌，置于左肩侧，单臂托桃。同时右手顺势而下，钩手变掌，置于左肘下方，意为桃重难负，右手助之。（3）下肢动作。为了调整熊晃向前行走距离，猿摘按一样步数向斜后方撤步，这么功法结束时基本能够回到原地。以左式为例：左脚向斜后方撤步，脚尖点地，右腿屈膝，身体重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿，右脚脚尖翘起过渡到虚步，再提起落于左脚内侧，两脚相距约半肩宽，成丁步。接着右脚向右前方迈出，脚跟着地，继而过渡到全脚掌着地，重心前移，右腿伸直
49、。同时左腿由屈到伸，落于身后，脚尖点地。此时身体充分向上伸展，与右腿成一垂直线。然后重心后坐，左腿屈膝，右脚回收，脚尖点地，收于左脚内侧，还原成丁步。下肢动作有进有退，不论进退，步法都要轻灵，表现出猿猴灵活灵敏特点。46/50（4）完整练习。练习猿摘，手、眼、身、步要求协调一致。完整练习时，主要抓住以下三个步骤：左脚撤步，右脚收回成丁步和右手抄掌、头部右转眼神注视右前上方要同时完成。右腿迈步伸直和舒臂摘桃、眼神注视右前上方要同时完成。右脚收回成丁步和屈臂托桃、眼神注视左掌要同时完成。只要做到这些要求，猿摘动作就基本掌握了。（五）鸟戏1鸟伸。能够分解成上肢、下肢、躯干三个部分教学，然后，再进行完
50、整教学。1）上肢动作 首先可介绍手型改变，主要是手掌和“鸟翅”改变。除了两臂成人字形向后分开，手掌掌心向上，此时手掌变成“鸟翅”外，其余动作，手掌都是五指并拢。动作开始时，两掌腹前相叠，在体前上举至头前上方，此时两臂伸直，五指并拢，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，如同白鹤尖嘴；然后，两臂微屈下落，两掌仍相叠，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再两臂成人字形向后分开，与身体夹角约为45，两掌变成“鸟翅”伸向体侧后方，掌心向上；动作完成后，两臂放松下落至腹前，两掌相叠。重复练习，直至熟练。练习过程中还要逐步体会两臂松紧交替改变，上举时两臂伸直要收紧，下按时手腕放松，沉肩坠肘，后伸时两臂伸直再收紧，下落
